کولین چیست؟ یک ماده مغذی ضروری با فواید فراوان

نویسنده : داوود سلیانچی

کولین یک ماده مغذی حیاتی است، اما چیزی که بسیاری از مردم ممکن است متوجه نباشند این است که میزان مصرف آنها کمتر از مقدار توصیه شده است. گوشت گاو و جگر مرغ، ماهی قزل آلا و تخم مرغ از جمله غنی ترین منابع غذایی کولین هستند.

کولین یک ماده مغذی است که به تازگی کشف شده است.

این ماده تنها در سال 1998 توسط موسسه پزشکی به عنوان یک ماده مغذی مورد نیاز تایید شد.

اگرچه بدن شما مقداری تولید می کند، اما برای جلوگیری از کمبود، باید کولین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

با این حال، بسیاری از افراد مصرف توصیه شده برای این ماده مغذی را رعایت نمی کنند

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد کولین بدانید، از جمله اینکه چیست و چرا به آن نیاز دارید، ارائه می دهد.

کولین چیست؟

کولین یک ماده مغذی ضروری است .

این بدان معناست که برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان لازم است. اگرچه کبد شما می تواند مقادیر کمی تولید کند، اما باید اکثریت آن را از طریق رژیم غذایی خود بدست آورید.

کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب است. نه ویتامین است و نه ماده معدنی.

با این حال، به دلیل شباهت هایی که دارد، اغلب با کمپلکس ویتامین B گروه بندی می شود . در واقع، این ماده مغذی بر تعدادی از عملکردهای حیاتی بدن تأثیر می گذارد.

بر عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی و متابولیسم شما تأثیر می گذارد.

بنابراین، مقادیر کافی برای سلامتی مطلوب مورد نیاز است .

کولین یک ماده مغذی ضروری است که برای حفظ سلامت مطلوب باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

عملکردهای زیادی را در بدن شما انجام می دهد

کولین نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن شما دارد، از جمله:

• ساختار سلولی: برای ساخت چربی هایی که از یکپارچگی ساختاری غشای سلولی حمایت می کنند، لازم است.
• پیام رسانی سلولی: در تولید ترکیباتی نقش دارد که به عنوان پیام رسان سلولی عمل می کنند.
• انتقال و متابولیسم چربی: برای ساختن ماده مورد نیاز برای حذف کلسترول از کبد ضروری است. کولین ناکافی ممکن است منجر به تجمع چربی و کلسترول در کبد شما شود.
• سنتز DNA: کولین و سایر ویتامین‌ها، مانند B12 و فولات ، به فرآیندی کمک می‌کنند که برای سنتز DNA مهم است.
• سیستم عصبی سالم: این ماده مغذی برای ساخت استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم، مورد نیاز است. در حافظه، حرکت عضلات، تنظیم ضربان قلب و سایر عملکردهای اساسی نقش دارد.

کولین در بسیاری از فرآیندهای مختلف مانند ساختار سلولی و پیام رسانی، انتقال و متابولیسم چربی، سنتز DNA و حفظ سیستم عصبی نقش دارد.

چقدر نیاز دارید؟

به دلیل کمبود شواهد موجود، میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای کولین تعیین نشده است.

با این حال، موسسه پزشکی یک مقدار برای دریافت کافی (AI) تعیین کرده است .

این مقدار برای اکثر افراد سالم کافی است و به آنها کمک می کند از عواقب منفی کمبود، مانند آسیب کبدی جلوگیری کنند .

با این وجود، نیازها بر اساس ترکیب ژنتیکی و جنسیت متفاوت است .

علاوه بر این، تعیین میزان مصرف کولین دشوار است زیرا وجود آن در غذاهای مختلف نسبتاً ناشناخته است.

در اینجا مقادیر توصیه شده AI کولین برای گروه های سنی مختلف آمده است :

0 تا 6 ماهگی: 125 میلی گرم در روز

7 تا 12 ماهگی: 150 میلی گرم در روز

1 تا 3 سال: 200 میلی گرم در روز

4 تا 8 سال: 250 میلی گرم در روز

9 تا 13 سال: 375 میلی گرم در روز

14 تا 19 سال: 400 میلی گرم در روز برای زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان

زنان بالغ: 425 میلی گرم در روز

مردان بالغ: 550 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز

زنان باردار: 930 میلی گرم در روز

توجه به این نکته مهم است که نیاز به کولین ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. بسیاری از مردم با کولین کمتر خوب عمل می کنند، در حالی که دیگران به مقدار بیشتری نیاز دارند .

در یک مطالعه روی 26 مرد، 6 نفر علائم کمبود کولین را حتی در هنگام مصرف AI مشاهده کردند.

مصرف کافی کولین 425 میلی گرم در روز برای زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان است. با این حال، شرایط ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد.

کمبود آن ناسالم اما نادر است

کمبود کولین می تواند باعث آسیب به خصوص برای کبد شما شود.

یک مطالعه کوچک روی 57 بزرگسال نشان داد که 77٪ از مردان، 80٪ از زنان یائسه و 44٪ از زنان قبل از یائسگی پس از رژیم غذایی با کمبود کولین، آسیب کبدی و/یا عضلانی را تجربه کردند.

مطالعه دیگری اشاره کرد که وقتی زنان یائسه رژیم غذایی کمبود کولین مصرف می کردند، 73 درصد دچار آسیب کبدی یا عضلانی شدند.

با این حال، زمانی که آنها شروع به دریافت کولین کافی کردند، این علائم ناپدید شدند.

کولین در دوران بارداری بسیار مهم است ، زیرا مصرف کم آن ممکن است خطر نقص لوله عصبی را در نوزادان متولد نشده افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر رژیم غذایی در زمان بارداری با خطر کمتر نقص لوله عصبی مرتبط است.

علاوه بر این، مصرف کم کولین ممکن است خطر سایر عوارض بارداری را افزایش دهد. اینها عبارتند از پره اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد.

در حالی که اکثر آمریکایی ها مقادیر کافی را در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند، کمبود واقعی آن نادر است.

کمبود کولین با آسیب کبد و/یا ماهیچه همراه است. مصرف کم در دوران بارداری با عوارض مرتبط است.

برخی از افراد در معرض خطر کمبود هستند

اگرچه کمبود کولین نادر است، اما افراد خاصی در معرض خطر بیشتری هستند:

• ورزشکاران استقامتی:  در طول تمرینات استقامتی طولانی، مانند ماراتن، سطح پایین می‌آید. مشخص نیست که آیا مصرف مکمل ها عملکرد را بهبود می بخشد .
• مصرف زیاد الکل:  الکل می تواند نیاز به کولین و خطر کمبود را افزایش دهد، به خصوص زمانی که مصرف آن کم باشد.
• زنان یائسه:  استروژن به تولید کولین در بدن شما کمک می کند. از آنجایی که سطح استروژن در زنان یائسه کاهش می‌یابد، ممکن است در معرض خطر کمبود آن قرار بگیرند.
• زنان باردار:  نیاز به کولین در دوران بارداری افزایش می یابد. این به احتمال زیاد به دلیل این است که نوزاد متولد نشده برای رشد به کولین نیاز دارد.

افرادی که در معرض افزایش خطر کمبود کولین هستند شامل ورزشکاران، کسانی که الکل زیاد می نوشند، زنان یائسه و زنان باردار هستند.

برترین منابع غذایی

کولین را می توان از انواع غذاها و مکمل ها به دست آورد.

منابع غذایی

منابع غذایی عموماً به شکل فسفاتیدیل کولین از لسیتین، نوعی چربی است.

غنی ترین منابع غذایی کولین عبارتند از :

• جگر گاو: 1 برش (2.4 اونس یا 68 گرم) حاوی 290 میلی گرم است.
• جگر مرغ: 1 برش (2.4 اونس یا 68 گرم) حاوی 222 میلی گرم است.
• تخم مرغ: 1 تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی 113 میلی گرم است.
• ماهی کاد تازه: 3 اونس (85 گرم) حاوی 248 میلی گرم است.
• ماهی سالمون: یک فیله 3.9 اونس (110 گرم) حاوی 62.7 میلی گرم است.
• گل کلم: 1/2 فنجان (118 میلی لیتر) حاوی 24.2 میلی گرم است.
• بروکلی: 1/2 فنجان (118 میلی لیتر) حاوی 31.3 میلی گرم است.
• روغن سویا: 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) حاوی 47.3 میلی گرم است.

از آنجایی که یک تخم مرغ تنها 20 تا 25 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند، دو تخم مرغ بزرگ تقریبا نیمی از آن را تامین می کنند .

علاوه بر این، یک وعده 3 اونس (85 گرم) از کلیه یا جگر گاو می تواند تمام نیاز روزانه یک زن و بیشتر یک مرد را تامین کند.

افزودنی ها و مکمل ها

لسیتین سویا یک افزودنی غذایی پرکاربرد است که حاوی کولین است. بنابراین، این احتمال وجود دارد که کولین اضافی از طریق رژیم غذایی از طریق افزودنی های غذایی مصرف شود .

لسیتین را می توان به عنوان مکمل نیز خریداری کرد. با این حال، لسیتین تمایل دارد فقط حاوی 10-20٪ فسفاتیدیل کولین باشد.

فسفاتیدیل کولین را می توان به عنوان قرص یا پودر مکمل نیز مصرف کرد، اما کولین تنها حدود 13 درصد از وزن فسفاتیدیل کولین را تشکیل می دهد.

اشکال دیگر مکمل ها عبارتند از کولین کلرید، CDP-کولین، آلفا-GPC و بتائین.

اگر به دنبال یک مکمل هستید، CDP -کولین و آلفا-GPC  تمایل بیشتری به محتوای کولین در واحد وزن دارند. آنها همچنین راحت تر از سایرین جذب می شوند.

برخی منابع ادعا می‌کنند که کولین موجود در مکمل‌های غذایی ممکن است چربی بدن را کاهش دهد ، اما شواهد کمی وجود دارد که این ادعاها را تأیید می‌کند.

منابع غذایی غنی از کولین عبارتند از جگر گاو، تخم مرغ، ماهی، آجیل، گل کلم و کلم بروکلی. کولین را می توان به عنوان مکمل نیز مصرف کرد که به نظر می رسد CDP-کولین و آلفا-GPC بهترین انواع آن باشند.

تاثیر بر سلامت قلب

مصرف بیشتر کولین با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

فولات و کولین به تبدیل اسید آمینه هموسیستئین به متیونین کمک می کنند .

بنابراین، کمبود هر یک از مواد مغذی می تواند منجر به تجمع هموسیستئین در خون شما شود.

افزایش سطح هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.

با این حال، شواهد مختلط است.

اگرچه کولین ممکن است سطوح هموسیستئین را کاهش دهد، ارتباط مصرف کولین با خطر بیماری قلبی مشخص نیست.

کولین ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. با این حال، شواهد مختلط است.

روی مغز شما تاثیر بگذارد

کولین برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم حافظه ، خلق و خو و هوش دارد، مورد نیاز است.

همچنین برای فرآیند سنتز DNA ، که برای عملکرد و رشد مغز مهم است، مورد نیاز است.

بنابراین، جای تعجب نیست که مصرف کولین با بهبود عملکرد مغز مرتبط باشد.

حافظه و عملکرد مغز

مطالعات مشاهده ای بزرگ، مصرف کولین و سطوح خون را با بهبود عملکرد مغز ، از جمله حافظه و پردازش بهتر مرتبط می کند.

مکمل 1000 میلی گرم در روز منجر به بهبود حافظه کلامی کوتاه مدت و بلندمدت در بزرگسالان 50 تا 85 ساله شد که حافظه ضعیفی داشتند.

در یک مطالعه 6 ماهه، دادن فسفاتیدیل کولین به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر اولیه، حافظه را در یک زیر گروه کوچک بهبود بخشید.

با این حال، سایر مطالعات روی افراد سالم و مبتلایان به زوال عقل هیچ تاثیری بر حافظه پیدا نکردند.

رشد مغز

چندین مطالعه حیوانی نشان می دهد که مصرف مکمل های کولین در دوران بارداری ممکن است رشد مغز جنین را بهبود بخشد.

با این حال، تنها مطالعات کمی در این مورد در انسان وجود دارد.

یک مطالعه مشاهده ای روی 1210 زن باردار نشان داد که مصرف کولین هیچ ارتباطی با عملکرد ذهنی کودکان آنها در 3 سالگی ندارد.

با این وجود، همان مطالعه مشخص کرد که مصرف بیشتر در سه ماهه دوم با نمرات بهتر حافظه بصری در همان کودکان در سن 7 سالگی مرتبط است.

در مطالعه دیگری، 99 زن باردار از هفته 18 بارداری تا سه ماه پس از بارداری روزانه 750 میلی گرم کولین مصرف کردند. آنها هیچ فایده ای برای عملکرد مغز یا حافظه نداشتند.

سلامت روان

برخی شواهد نشان می‌دهند که کولین ممکن است در ایجاد و درمان برخی اختلالات سلامت روان نقش داشته باشد.

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ سطوح پایین خون را با خطر بالاتر اضطراب مرتبط دانست – اما نه افسردگی.

این سطوح همچنین به عنوان شاخصی برای برخی اختلالات خلقی مورد استفاده قرار می گیرند و گاهی اوقات مکمل های کولین برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود.  .

یک مطالعه نشان داد که کولین درمانی علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بهبود می بخشد.

با این حال، در حال حاضر مطالعات زیادی در این مورد در دسترس نیست.

کولین ممکن است عملکرد حافظه را تقویت کند، رشد مغز را بهبود بخشد و اضطراب و سایر اختلالات روانی را درمان کند. با این حال، شواهد مختلط است.

سایر مزایای سلامتی

کولین با ایجاد و درمان برخی بیماری ها مرتبط است.

با این حال، برای بسیاری از اینها، رابطه مشخص نیست و تحقیقات در حال انجام است .

بیماری کبد

اگرچه کمبود کولین منجر به بیماری کبدی می شود، اما مشخص نیست که مصرف کمتر از سطوح توصیه شده خطر ابتلا به بیماری کبدی را افزایش می دهد یا خیر.

مطالعه ای روی بیش از 56000 نفر نشان داد که زنان با وزن طبیعی با بالاترین میزان مصرف در مقایسه با زنانی که کمترین میزان مصرف را داشتند، 28 درصد کمتر در خطر بیماری کبدی قرار داشتند.

این مطالعه هیچ ارتباطی با بیماری کبد در مردان یا زنان دارای اضافه وزن نشان نداد.

مطالعه دیگری روی 664 فرد مبتلا به بیماری کبدی غیر الکلی نشان داد که مصرف کمتر با شدت بیشتر بیماری مرتبط است.

سرطان

برخی از تحقیقات نشان می دهد که زنانی که مقدار زیادی کولین مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند.

یک مطالعه روی 1508 زن نشان داد که کسانی که رژیم غذایی سرشار از کولین آزاد داشتند، 24 درصد کمتر به سرطان سینه مبتلا شدند.

با این حال، شواهد مختلط است.

سایر مطالعات مشاهده ای هیچ ارتباطی با سرطان پیدا نکردند ، اما مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که کمبود آن ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد.

برعکس، مصرف بالاتر نیز با افزایش خطر سرطان پروستات در مردان و سرطان روده بزرگ در زنان مرتبط است.

نقص لوله عصبی

مصرف بیشتر کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی در نوزادان را کاهش دهد.

یک مطالعه اشاره کرد که زنانی که در دوران بارداری مصرف بیشتری داشتند، در مقایسه با زنان با مصرف بسیار کم، 51 درصد کمتر در معرض خطر نقص لوله عصبی قرار داشتند.

یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر نشان داد که زنان باردار با کمترین میزان مصرف، بیش از دو برابر احتمال دارد که نوزادانی با نقص لوله عصبی داشته باشند.

با این حال، مطالعات دیگر هیچ ارتباطی بین مصرف مادر و خطر نقص لوله عصبی مشاهده نکردند.

شواهد محدود نشان می دهد که کولین ممکن است خطر نقص لوله عصبی در نوزادان و همچنین بیماری کبد را کاهش دهد. با این حال، تأثیر کولین بر سرطان ناشناخته است. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

بیش از حد می تواند مضر باشد

مصرف بیش از حد کولین با عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر همراه است.

اینها شامل افت فشار خون، تعریق، بوی بدن ماهی، اسهال، حالت تهوع و استفراغ است .

حداکثر مجاز روزانه برای بزرگسالان 3500 میلی گرم در روز است. این بالاترین سطح مصرفی است که بعید است باعث آسیب شود.

خیلی بعید است که کسی بتواند این مقدار را تنها از طریق غذا بخورد. رسیدن به این سطح بدون مصرف مکمل ها در دوزهای زیاد تقریبا غیرممکن خواهد بود.

مصرف بیش از حد کولین با عوارض جانبی ناخوشایند و بالقوه مضر مرتبط است. با این حال، بعید است که بتوانید چنین سطوحی را تنها از طریق غذا مصرف کنید.

بنابراین:

کولین یک ماده مغذی ضروری است که برای سلامتی مطلوب مورد نیاز است.

ممکن است نقش کلیدی در عملکرد سالم مغز، سلامت قلب، عملکرد کبد و بارداری داشته باشد.

اگرچه کمبود واقعی نادر است، بسیاری از مردم در کشورهای غربی میزان مصرف توصیه شده را رعایت نمی کنند.

برای افزایش میزان مصرف، غذاهای غنی از کولین مانند سالمون ، تخم مرغ، کلم بروکلی و گل کلم را در نظر بگیرید.