راز ورزش کردن با شادی
نوشته : داوود سلیانچی
رئیس انجمن جت اسکی و جت بُت
رابطه ی شادی بر سلامت بدن از اهمیت ویژه ای بر خوردار می باشد و رابطه ی مستقیمی با حفظ سلامتی جسم و روح دارد. تاثیری که شادی و شاد بودن بر سلامت روح و جسم افراد می گذارد، با هیچ چیز دیگری قابل قیاس نیست.
همه ما لحظات استرس زایی را در زندگی خود تجربه کرده‌ایم و برای تسکین اضطراب به روش‌های مختلفی روی آورده‌ایم. برای برخی از افراد شرایط استرس باعث قفل شدن مغز و عدم تصمیم گیری صحیح است. پرخوری عصبی، هدر دادن زمان، افزایش مصرف دخانیات و موارد دیگر، از تصمیم‌های اشتباهی است که برخی افراد برای از بین بردن نگرانی‌های خود دست به انجام آن می‌زنند، غافل از اینکه در دراز مدت چه تاثیرات منفی به بار خواهد آورد. در دنیای صنعتی امروز که انسان ها به هر نحوی درگیر مشکلات کاری، اقتصادی، خانوادگی و… هستند شادی و خنده می تواند مرهمی باشد برای تمام دردها و ورزش کردن بهترین راه برای خندیدن از ته دل است.
این مشکلات ودرگیریها انسان امروزی را بدجور با تنش های روحی و روانی درگیر می کند تا جایی که گاهی اوقات استرس واضطراب نه تنها روح آدمی را بیمار می کند بلکه انسان را با بیماریهای جسمی عدیده ای روبرو میسازد. عمده ترین بیماری روانی این تنشها افسردگی می باشد و در بعد جسمی از انواع سرطانها می توان نام برد دلیل عمده این بیماریها از کار افتادن یا ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن بوسیله همین تنشهایی است که به آن اشاره شد.
محققان دانشگاه میشیگان به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش کردن روحیه را بهبود می‌بخشد و باعث شاد شدن میشود. اما برای بسیاری افراد این سوال وجود دارد که چقدر ورزش کردن حس شادی ایجاد میکند؟ بررسی‌ها نشان داده است که حتی ۱۰ دقیقه ورزش کردن در طول هفته تفاوت زیادی در روحیه افراد ایجاد میکند.افرادی که در طول هفته ۳۰ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش می‌کنند به اندازه افرادی که بیشتر از این فعال هستند احساس شادی می‌کنند.
ورزش کردن اثرات و فواید زیادی برای سلامتی جسمی و سلامتی روحی ما دارد و ورزش روزانه یک عادت خوب در یک زندگی ارزشمند است. ما دراینجا سعی داریم تا تاثیرات ورزش بر مغز را بررسی نماییم و راه کارهایی که باعث تداوم این رفتار می شود را ارائه نماییم. مغز در هنگام ورزش هورمون هایی آزاد میکند که باعث شادی می شوند. برای طولانی تر شدن این اثر، تکنیک هایی را در این مطلب پیشنهاد می نماییم.
شادی
شادی یک حالت ذهنی یا احساس است که با رضایت، عشق، خشنودی، لذت همراه است. شواهد نشان می دهد که شادی سلامتی را تحت تاثیر قرار می دهد. امروزه ورزش و فوق برنامه های آن به منظور گذراندن ساعات فراغت و ایجاد لحظات شاد و احساس آرامش و آسودگی بیشتر، مطرح و به عنوان راه حل بسیاری از مشکلات جسمی و روحی افراد جامعه در نظر گرفته میشود. ورزش نقش مهمی در تندرستی و سلامت روانی انسان دارد .به گونه ای که در سال 2002 میلادی شعار سازمان بهداشت جهانی تحرک، رمز سلامت عنوان شده است. روان انسان مستقیما تحت تاثیر شرایط بدنی و جسمانی اوست و متقابلا جسم انسان و اعمال اندام ها، یکی از عواملی است که تحت تاثیر فضای روانی و ذهنی اوست.
شادی ناتوانی‌های جسمی را کاهش می‌دهد: شاد بودن تاثیر مثبتی بر سلامتی افراد می گذارد. سعی کنید که در زندگی همیشه خوش بین باشید و تفکرات مثبتی داشته باشید، در این صورت به حفظ سلامتی خود کمک کرده و بیماری هایی نظیر سرطان سینه را از خود دور می کنید. بیماری هایی مانند: افسردگی آسیبات مخربی در سلامت جسم دارد که یکی از راهکار های درمان بیماری افسردگی شاد زندگی کردن است.
شادی درد را کاهش می‌دهد: رابطه ی شادی بر سلامت بدن ، رابطه ای است که مستقیما بر جسم تاثیر می گذارد. برخی از افرادی که دچار درد و مشکلات معده هستند می تواند به دلیل ناراحتی و استرس و فشار های روحی و روانی باشد که این گونه بیماری ها را می توان با تغییر دادن روحیه و شاد زندگی کردن تغییر داد. درد های عضلانی و سرگیجه و آرتروز با شادی می تواند کاهش پیدا کند.
شادی به سلامت مغز کمک می کند: سلامت مغز و داشتن آرامش روانی برای همه ی افراد در طول زندگی سودمند می باشد. شاد بودن در همه ی مراحل زندگی می تواند اثرات منفی عصبانیت بر مغز و بدن را از بین ببرد و انسان را به یک آرامش روانی و روحی برساند. شادی محرکی برای رشد ارتباطات عصبی مغز است و موجب بهبود قابلیت‌های شناختی و افزایش بهره‌وری مغز میشود.
چه عاملی باعث ایجاد احساس شادی در مغز ما میشود؟
احتمالا درباره ی آندورفین و هورمون دیگری که آزاد می شود چیزهایی می دانید ولی می خواهیم به طور شفاف به توضیح این قضیه بپردازیم. از نظر جسمی ورزش کردن باعث رشد و افزایش عضلات و ماهیچه های بدن، افزایش انرژی و در نتیجه سهل و آسان شدن فعالیت های روزمره می شود. اما آیا از نظر مغزی و رفتاری تاثیرات ورزش را می دانیم؟
با شروع ورزش و ترک یک عادت بد مثل تنبلی و بی تحرکی، مغز انسان یک موقعیت استرس زا را شبیه سازی می کند و کار قلب افزایش می یابد در این حالت مغز تشخیص یک فرار و گریز یا یک مبارزه را می دهد. برای جلوگیری از آسیب ناشی از این استرس مغز پروتئینی بنام BDNF ( Brain Derived Neurotrophic Factor فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز) را آزاد می کند. این پروتئین یک المان محافظتی و جبرانی برای نورون های حافظه شما دارند.
عملکرد این پروتئین همانند کلید ریست می باشد؛ به همین خاطر حس تازگی و نشاط بعد از ورزش به وجود می آید. اثر آندورفین مبحث اصلی تحقیق محققی به نام McGorven می باشد. آندورفین نیز با هدف مبارزه با استرس در همین حین آزاد می شود و موجب شادی و نشاط بیشتر و انسداد حس درد و کاهش ناراحتی در حین ورزش می شود. تا اینجا تمام اتفاقات سبب احساسات خوشایند می شود ولی این دو ماده (آندورفین و (BDNF مانند مورفین وهروئین، نیکوتین دارند و اعتیادآورند اما با اختلافاتی فراوان. بدین معنی که با آزاد شدن آندورفین هر بار برای رسیدن به شادی گذشته نیاز به تمرینات ورزشی بیشتری است.
اندورفین در واقع به ما کمک میکند خوشحال بمانیم. این روند بدین شکل پیش می‌رود که به هنگام خستگی شدید ناشی از ورزش و یا انجام فعالیت‌های فیزیکی، اندروفین آزاد میشود. بله اینها همان مواد شیمیایی هستند که هورمون‌های جنسی به جهت القاء شادی و خوشی آزاد می‌سازند. این مواد شیمیایی توسط مغز ما آزاد می‌شوند. اما آیا یک ماده‌ی شیمیایی حقیقتاً می‌تواند ما را شاد سازد؟
ورزش کردن
ورزش کردن و تحرک داشتن فواید بسیار زیادی دارد که از جمله مهم‌ترین آنها می‌توان به سلامتی، تناسب اندام و داشتن روحیه‌ای سالم و قوی اشاره کرد. بدن شما ارزشمندترین دارایی شماست و حفظ سلامت آن از همه چیز بر شما واجب‌تر است.
بریتانیا یکی از منفعل ترین کشورهای اروپا است که بر اساس مطالعات انجام شده حدود یک سوم مردم حتی حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در هفته را هم انجام نمی دهند؛ در صورتی که یک ورزش متعادل باید ۱۵۰ دقیقه در هفته باشد.
رشته‌های ورزشی مختلفی وجود دارد که بابه علاقه خود می‌توانید هر یک از آنها را انتخاب کرده و انجام دهید. اگر شما یک بدنساز حرفه‌ای باشید و یا فردی که تمرینات آمادگی جسمانی را به تنهایی در منزل انجام می‌دهد، تفاوتی ندارد. هر دو فرد در نهایت در جهت سلامتی خود گام برداشته‌اند. در شرایطی که امکان رفتن به باشگاه و انجام ورزش‌های دسته‌جمعی برای شما وجود ندارد می‌توانید برخی از تمرین‌ها را در خانه انجام دهید.
ورزش منظم می تواند انسان را به سوی داشتن زندگی شاد رهنمون سازد، زندگی شاد یعنی از ته دل خندیدن و یک دقیقه از ته دل خندیدن برابر با 45 دقیقه ورزش کردن انسان را سرحال می آورد.
ورزش کردن موجب کاهش استرس و فشار روزانه خواهد شد
کاهش استرس و فشار روانی یکی از 10 فایده ورزش کردن است که از اهمیت بالایی برخوردار است. در زندگی ماشینی امروز که افراد فرصتی برای رسیدن به کارهای متفرقه ندارند و درگیر کار و شغل خود هستند، میزان استرس در افراد بسیار بالا رفته است. ما کار می‌کنیم تا با درآمد آن زندگی راحت‌تر و بهتری داشته باشیم اما طبق تحقیقات انجام شده، کار کردن یک عامل استرس‌زا است. بر اساس مطالعات انجام شده در دانشکده پزشکی هاروارد، انجام ورزش‌های هوازی به مهار هورمون‌های استرس‌زا مانند کورتیزول و آدرنالین کمک میکند. هنگامی‌که ورزش می‌کنید بدن شما شروع به ترشح آندروفین، سروتونین و دوپامین میکند که موجب آرامش شما خواهد شد. در نتیجه ورزش کردن علاوه بر کاهش استرس، موجب آرامش روحی شما نیز خواهد شد.
مطالعه دیگری در سال 2018 در ایالات متحده بر روی یک میلیون نفر داوطلب صورت گرفت و نشان داد که افرادی که به صورت مرتب ورزش می‌کنند، 43 درصد کمتر از سایرین دچار مشکلات روحی شده و سلامت روان بالاتری دارند. افرادی که مرتب ورزش می‌کنند شادتر بوده و یا افرادی که خوشحال هستند بیشتر از سایرین ورزش می‌کنند. در این مطالعه آمده افرادی که در به صورت مرتب، 3 بار در هفته و در مدت زمان 30 تا 60 دقیقه ورزش می‌کنند، نسبت به سایرین از سیستم ایمین قوی‌تری نیز برخوردار هستند.
محققان می گویند جنبه اجتماعی رقابت و تمرین بدنی به عنوان بخشی از یک تیم و روابط فردی که در تعامل های گروهی افزایش می یابد همگی شادی را بالا می برند. علاوه بر این فواید روان شناختی عضویت در یک تیم مثل احساس تعلق و هویت اجتماعی هم به خودی خود عوامل مهمی محسوب می شوند.
همه می دانیم عضویت در تیم می تواند به افراد در غلبه بر خصومت و برآمدن از عهده شکست ها کمک کند چراکه شبکه حمایتی موجود در یک تیم به این معنا است که ورزشکاران برای مقابله با چالش های ذهنی و روانی مجهزتر و آماده تر هستند.
ورزش کلید سلامتی است و باعث شاد زیستن فرد می شود و شاد زیستن و خندیدن یعنی داشتن روح و روان سالم. همانطور که از کودکی یاد گرفته ایم قبل از خواب باید مسواک بزنیم تا دندانهایی سالم داشته باشیم و آن را جزیی از زندگی خود قرار داده ایم باید ورزش را جزء لاینفک برنامه های روزانه خود بگنجانیم. پس یادمان باشد که ورزش یعنی سلامتی و سلامتی یعنی از ته دل خندیدن.
ورزش کردن شما را خوشحال و سرحال خواهد کرد
آندروفین یک هورمون بسیار مهم در بدن انسان است. رابطه میان ورزش و حس شادی و خوشبختی در انسان‌ها بارها مورد مطالعه و تحقیق قرار گرفته و نتایج نشان داده که این دو باهم رابطه مستقیم دارند. بر اساس مطالعه‌ای که دانشگاه ورمونت انجام داده، 20 دقیقه ورزش کردن روحیه شما را تا 12 ساعت بانشاط خواهد کرد. همچنین طبق تحقیق دیگری که در مجله PLoS One بر روی 10 هزار نفر صورت گرفته نشان داده افرادی که در طول هفته فعالیت بدنی بیشتری نسبت به سایرین دارند احساس خوشبختی بیشتری را درون خود حس می‌کنند. ورزش‌های هوازی و قدرتی هر دو در صورتی که سه بار در هفته و در بازه زمانی 30 تا 60 دقیقه انجام شود، به سلامت بدن و روح شما کمک کرده باعث نشاط شما خواهند شد.
افراد زمانی که ناراحت هستند گرایش کمتری به ورزش کردن دارند و افرادی که رضایت بیشتری از زندگی دارند بیشتر ورزش می‌کنند. ورزش‌های گروهی به دلیل افزایش روابط اجتماعی افراد بیشتر در شاد شدن آنها تاثیرگذارند. تاثیرگذاری ورزش بر میزان شادی درست بعد از ورزش بیشتر است ولی تا سال‌ها بعد در روحیه اثر دارد. ورزش کردن یک ساعت در هفته باعث جلوگیری از افسردگی میشود.
تاثیر و فواید ورزش برای درمان افسردگی
برخلاف تصور عمومی، ورزش فقط درباره افزایش قدرت تنفس، قلب و عضلات نیست. مطمئنا ورزش می‌تواند سلامت جسمی شما را تامین کند و حتی سال‌ها بر میزان عمر شما بیفزاید. اما تمامی نکاتی گفته شد در نهایت آن چیزی نیست که شما را به ورزش کردن ترغیب میکند.
افرادی که به صورت دائم ورزش کرده و این فعالیت جزئی جدا نشدنی از زندگی روزمره آن‌هاست به دلیل اینکه ورزش به آنها حس سرزندگی می‌دهد، دست از آن برنمی‌دارند.
حس سرزندگی و تازگی همان چیزی است که وقتی انسان دچار افسردگی میشود به طور کامل آن را از دست می‌دهد. درست است که افسردگی یک حالت روانی است، اما با خمودگی که در جسم شما ایجاد میکند روند طبیعی فعالیت‌های روزانه را مختل میکند.
عوارض کمبود هورمون شادی سروتونین
کمبود سروتونین با اختلالات خلقی ازجمله افسردگی، حمله‌های وحشت، و همچنین کاهش میل جنسی، بی‌اشتهایی، اختلال خواب و عدم تعادل دمایی بدن (گرگرفتگی یا تعریق بیش‌ازحد) مرتبط است.
بر اساس مطالعات انجام شده سطح سروتونین با توانایی‌های مختلف حافظه و انعطاف پذیری عصبی ارتباط دارد. سروتونین باعث بهبود عملکرد شناختی مغز شده و احتمال بروز اختلالات حافظه و آلزایمر را کاهش می‌دهد. یکی از عوامل کلیدی برای برخورداری از خواب با کیفیت و ثبات رفتاری ترشح منظم سروتونین در بدن است.
تحقیقات انجام شده نشان داده است که انجام ۴۰ دقیقه ورزش روزانه باعث بهبود خلق و خود میشود، اگرچه ارتباط بین ورزش و سطح هورمون شادی سروتونین به طور کامل اثبات نشده است. از آنجایی که سروتونین عمدتاً در دستگاه گوارش تولید می شود، مستقیماً با رژیم غذایی فرد در ارتباط است. رژیم غذایی نقش مهمی در تولید سروتونین دارد. در ادامه پنج تکنیک طبیعی برای افزایش تولید سروتونین در بدن بیان‌شده است.
معرفی چند تمرین برای افسردگی ناگهانی
در حالتی که دچار حمله‌های ناگهانی افسردگی شدید می‌توانید از یک سری تکنیکها و تمرین‌های ورزشی برای مقابله با آن استفاده کنید. این نیز یکی دیگر تکنیک‌های درمان افسردگی با ورزش است.
ورزش سبک: چند حرکت کششی انجام دهید و یا شروع به پیاده روی آهسته کنید. این کار با ترشح اندورفین کمک به آرام شدن و تغییر خلق و خوی شما خواهد کرد. همچنین پیاده‌روی می‌تواند شما را از محیط استرس‌زا دور کند.
تمرینات ذهنی: در هنگام حملات عصبی و افسرگی‌های ناگهانی ساختار ذهنی شما دچار از هم گسیختگی میشود. در این حالت با انجام ورزش ذهنی به آرام شدن خود کمک کنید. سعی کنید بر روی موضوعی تمرکز کنید و یا به یک موسیقی آرام گوش دهید. حتی یادآوری یک خاطره خوب نیز می‌تواند موثر باشد.
تمرینات تنفسی: هنگامی که دچار افسردگی ناگهانی می‌شوید نفس‌های شما سریع و کم عمق است. سعی کنید در این حالت نفس عمیق بکشید و ریتم تنفسی منظم و آرامی را دنبال کنید.
آب: وقتی حمله به شما دست داد سعی کنید به سرعت بدن خود را با آب تماس دهید. دوش بگیرید، به درون استخر آب بروید و یا حتی صورت، دستان و پاها را خیس کنید. تماس آب با پوست به شدت می‌تواند در آرام کردن شما تاثیر گذار باشد.
خوش اخلاق تر می شید
۵ دقیقه ورزش هوازی میتونه توی شاد کردن روحیه تون تاثیر بذاره! اینها فکت علمی هست، ورزش باعث ترشح هورمون های شادی آوره!
افزایش انرژی
با ورزش با تمرکز بر تنفس آگاهانه، ظرفیت قلبی، تنفسی شما را بهبود می‌بخشد. از این رو تنفس صحیح و آگاهانه باعث تحریک هورمون های شادی آور و بهبود جریان خون و اکسیژن میشود. واقعا همه این موارد را برای شما به ارمغان می‌آورد و از آن جا که یک ورزش شدتی یا سنگین نیست، پس به ندرت احساس خستگی می‌کنید؛ از طرفی به شما انرژی و نشاط هم می‌بخشد.
افزایش آگاهی بدن
ورزش یک تمرین ذهنی و جسمی است که باعث افزایش آگاهی از بدن میشود. توجه به درون و تواناییِ تمرکز روی احساسات در بدن باعث افزایش آگاهی شما از احساسات مختلف مثل حس راحتی یا حس درد و آگاهی بیشتر از محیط اطراف‌تان میشود.
با افزایش قدرت ذهنی، بدن قادر است که بهتر به محرک‌های محیطی یا درونی پاسخ دهد که همین امر از آسیب‌دیدگی جلوگیری میکند. آگاهی از بدن حتی از پرخوری شما جلوگیری میکند. در این‌صورت با سیگنال‌های گرسنگی بدن هماهنگی بیشتری ایجاد میکند.
اگه در پی شیوه های سریع برای شاد شدن هستید، میدانید باید چه کاری انجام دهید ؟ فعال باشید.حرکت به خود بدهید. آیا در محل کار دچار اضطراب هستید؟ تبازم به خود تکانی بدهید یک حرکتی بکنید ! از اینکه در طی روز بدنتان احساس ناتوانی می کند خسته شدین؟ فعالیت بکنید ! تاثیرات ورزش کردن روی بدن انسان رو شگفت زده می کند، و این فقط برای آرامشتان خوب نیست شما را شاد میکند اکنون تاثیرات فعالیته ای ورزشی بر روی سلامتی را می خوانیم
بهبود کیفیت خواب
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش باعث میشود که خواب بهتر و با کیفیت‌تری به‌خصوص در سنین زیر 40 سال داشته باشید. از این رو این ورزش برای افرادی که مشکلِ خواب یا راه رفتن در خواب را دارند نیز مفید است.
بهبود انعطاف پذیری بدن و دامنه حرکتی
ابتدا اجازه دهید تفاوت بین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بیان کنیم. انعطاف پذیری میزان کشش غیرفعال در عضله است، اما دامنه حرکتی به میزان حرکت و چرخش در مفصل بستگی داشته و نیاز به انعطاف پذیری دارد.
دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بدن چیزی نیست که به تنهایی و با حرکات کششی حاصل شود. شما به تمرینات هدفمند قدرتی و تعادلی نیاز دارید. ورزش با حرکات ساده و سبک بین تمرینات قدرتی و تعادلی، از شما یک انسان منعطف و قوی می سازد. تمرینات ورزش فقط کششی یا قدرتی نیستند، بلکه ترکیبی از این دو تمرین است که باعث افزایش انعطاف پذیری و تعادل جسم و ذهن میشود.
ورزش منظم
تحقیقات نشان داده است که پیروی از یک برنامه منظم ورزشی که با افزایش ضربان قلب همراه است سطح ترشح هورمون سروتونین را افزایش می‌دهد. همچنین ورزش کردن مقدار دوپامین که یکی دیگر از هورمون‌های شادی است را افزایش می‌دهد. بنابراین افزایش تحرک باعث ترشح دو برابری هورمون‌های شادی در بدن میشود.
رژیم غذایی مناسب برای ترشح هومون شادی
برای بهره‌مندی از روده سالم و تولید سروتونین کافی باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی شود. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی به تولید سروتونین کمک می‌کنند. ممکن است برخی از افراد تمایلی به خوردن ماهی نداشته باشند. همچنین یافتن ماهی‌های سالمی که در مزرعه پرورش داده می‌شوند و به جیوه (یک نوروتوکسین) آلوده نشده‌اند کمی دشوار است.
ایمن‌ترین راه برای دریافت امگا ۳ مصرف مکمل از یک منبع سالم است. تریپتوفان به ساخت سروتونین در بدن کمک میکند و در منابع گیاهی مانند غلات کامل، سیب‌زمینی و ذرت به‌وفور یافت میشود.
پس دیگه هیچ بهانه ای برای فرار کردن از ورزش در دست ندارین. روزی حداقل ۵ دقیقه برای ورزشی که دوست دارید وقت بذارید.
