چرا باید در قرن بیست و یکم بیشتر راه برویم
پذیرفتن سبک زندگی سالم تر؟
نویسنده : داوود سلیانچی
رئیس انجمن جت اسکی و جت بُت
در شلوغی قرن بیست و یکم، به دلیل پیشرفت های تکنولوژیکی و امکانات مدرن، زندگی ما به طور فزاینده ای بی تحرک شده است. رواج مشاغل روی میز، دورکاری و سرگرمی های دیجیتال منجر به کاهش فعالیت بدنی شده است. با این حال، اهمیت پیاده روی را نمی توان نادیده گرفت. در این مقاله، به این می پردازیم که چرا باید در قرن بیست و یکم بیشتر راه برویم و چگونه می تواند بر رفاه کلی ما تأثیر مثبت بگذارد.
در عصری که با پیشرفت های تکنولوژی تعریف شده است، عمل ساده پیاده روی ممکن است بی اهمیت به نظر برسد. با این حال، پیاده روی تنها یک وسیله حمل و نقل اولیه نیست. کلید فواید جسمی، ذهنی و عاطفی متعددی است که برای داشتن یک زندگی سالم و رضایت بخش ضروری است.
اپیدمی سبک زندگی کم تحرک
قرن بیست و یکم سبک زندگی را آغاز کرده است که مشخصه آن دوره های طولانی نشستن است. چه کار پشت میز باشد و چه تماشای برنامه های تلویزیونی، متوجه می شویم که زمان بیشتری را در داخل خانه می گذرانیم و زمان کمتری را برای شرکت در فعالیت های بدنی می گذرانیم. این رفتار بی تحرک به افزایش چاقی، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کرده است.
فواید پیاده روی:
سلامت جسمانی
تقویت سلامت قلب و عروق
پیاده روی یک ورزش قلبی عروقی طبیعی است که باعث پمپاژ قلب و بهبود گردش خون می شود. این به نوبه خود خطر بیماری قلبی و عوارض مربوط به آن را کاهش می دهد. نشان داده شده است که پیاده روی سریع منظم فشار خون را کاهش می دهد، ماهیچه های قلب را تقویت می کند و آمادگی کلی قلبی عروقی را افزایش می دهد.
افزایش توان و انعطاف پذیری عضلات
پیاده روی منظم به تقویت عضلات و حفظ انعطاف پذیری کمک می کند. این یک تمرین کم تاثیر است که برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب است. هنگام راه رفتن، گروه‌های عضلانی مختلفی درگیر می‌شوند، از جمله ماهیچه‌های ساق پا، ماهیچه‌های مرکزی و حتی ماهیچه‌های قسمت بالایی بدن هنگام چرخاندن دست‌ها. این باعث تقویت عضلات بهتر و انعطاف پذیری کلی بدن می شود.
مدیریت موثر وزن
پیاده روی، زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل همراه شود، می تواند به مدیریت وزن کمک کند. کالری می سوزاند و متابولیسم را افزایش می دهد و به وزن سالم تر کمک می کند. راه رفتن با سرعت تند یا ترکیب کردن فواصل راه رفتن سریعتر می تواند کالری سوزی را بیشتر کند. علاوه بر این، پیاده روی می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند، که به ویژه در جامعه ای که سبک زندگی کم تحرک رایج است، بسیار مهم است.
بهزیستی روانی
کاهش استرس و اضطراب: پیاده روی در میان طبیعت یا حتی در محیط های شهری می تواند به میزان قابل توجهی سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد. حرکات موزون و هوای تازه اثر آرام بخشی بر ذهن دارند. پیاده روی به شما این امکان را می دهد که از خواسته های زندگی روزمره جدا شوید و فضایی را برای آرامش و تجدید قوا فراهم کنید. این اثر کاهش استرس طبیعی می تواند منجر به بهبود سلامت کلی ذهنی شود.
بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی: فعالیت بدنی مانند پیاده روی باعث ترشح اندورفین می شود که اغلب به عنوان هورمون های “احساس خوب” شناخته می شود. این هورمون ها خلق و خو را بالا می برند و عملکردهای شناختی مانند حافظه و تمرکز را تقویت می کنند. پیاده روی همچنین با آزاد شدن فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)، پروتئینی که از سلامت مغز حمایت می کند و با بهبود عملکرد شناختی و تنظیم خلق و خوی مرتبط است، مرتبط است.
پیاده روی: یک ورزش در دسترس
رفت و آمدهای پیاده روی: در صورت امکان، پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار را در نظر بگیرید. این نه تنها فعالیت بدنی را به روز شما اضافه می کند، بلکه انتشار کربن ناشی از رفت و آمد را نیز کاهش می دهد. پیاده روی تا محل کار به شما این امکان را می دهد که بدون نیاز به اختصاص زمان اضافی برای تمرین، ورزش را در برنامه روزانه خود ادغام کنید.
رفتن از پله ها: در صورت امکان به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. این یک راه ساده برای بالا بردن ضربان قلب و تمرین دادن عضلات پا است. بالا رفتن از پله ها عضلات پایین تنه شما را درگیر می کند و به ایجاد قدرت و استقامت کمک می کند.
پیاده روی در زمان ناهار: از استراحت های ناهار خود به عنوان فرصتی برای کشش پاهای خود استفاده کنید. پیاده روی سریع می تواند در نیمه دوم روز به شما انرژی بدهد. پیاده روی در فضای باز در زمان استراحت ناهار شما را در معرض نور خورشید قرار می دهد که می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و ریتم شبانه روزی شما را پشتیبانی کند.
تأثیر فناوری
صفحه نمایشگر در مقابل زمان پیاده روی: با ظهور گوشی های هوشمند و سرگرمی های دیجیتال، زمان نمایشگر افزایش یافته است. این اغلب به معنای صرف زمان کمتر در فضای باز و فرصت کمتر برای پیاده روی است. زمان بیش از حد صفحه نمایش با رفتار کم تحرک همراه است و می تواند منجر به پیامدهای منفی برای سلامتی شود. متعادل کردن زمان تماشای صفحه با فعالیت بدنی، مانند پیاده روی، برای رفاه کلی بسیار مهم است.
ارتباط اجتماعی در مقابل تنهایی: در حالی که فناوری به صورت مجازی ما را به هم متصل می کند، گاهی اوقات می تواند منجر به انزوای فیزیکی شود. پیاده روی با دوستان یا خانواده باعث ارتقای تعاملات اجتماعی در دنیای واقعی می شود. تشکیل گروه های پیاده روی یا دعوت از یک دوست یا همکار را برای پیاده روی در نظر بگیرید. به این ترتیب می توانید از مزایای همراهی و فعالیت بدنی به طور همزمان بهره مند شوید.
پیاده روی و اثرات زیست محیطی: کاهش کربن: انتخاب پیاده روی به جای رانندگی برای مسافت های کوتاه، انتشار کربن را کاهش می دهد. این یک روش حمل و نقل سازگار با محیط زیست است که هم برای سلامت شخصی و هم برای محیط زیست مفید است. با انتخاب پیاده روی به جای استفاده از وسایل نقلیه برای سفرهای کوتاه، به کاهش آلودگی هوا و یک سیاره سبزتر کمک می کنید. این تغییر کوچک سبک زندگی می تواند در طول زمان تاثیر مثبتی بر محیط داشته باشد.
غلبه بر چالش ها برای راه رفتن بیشتر
محدودیت های زمانی: ایجاد تعادل بین کار، خانواده و سایر تعهدات می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، پیدا کردن پنجره‌های کوتاه برای پیاده‌روی می‌تواند به رفاه شما کمک کند. در صورت نیاز، جلسات پیاده روی خود را به چند مرحله کوتاه تر تقسیم کنید. به عنوان مثال، می توانید 10 دقیقه در زمان استراحت خود پیاده روی کنید یا بعد از هر وعده غذایی چند دقیقه پیاده روی کنید.
برنامه ریزی شهری و پیاده روی: مناطق شهری باید به گونه ای طراحی شوند که پیاده روی را تشویق کنند. پیاده‌روها، پارک‌ها و زیرساخت‌های مناسب برای عابر پیاده نقش مهمی در ارتقای پیاده‌روی دارند. حمایت از فضاهای عمومی با طراحی خوب و مسیرهای پیاده روی ایمن می تواند افراد بیشتری را تشویق کند که پیاده روی را به عنوان یک وسیله حمل و نقل و فعالیت تفریحی بپذیرند.
آب و هوا و عوامل فصلی: شرایط نامساعد جوی می تواند ما را از پیاده روی باز دارد. داشتن جایگزین های داخلی یا لباس مناسب می تواند این چالش را کاهش دهد. سرمایه‌گذاری روی لباس‌های مناسب با آب و هوا، مانند کت‌های بارانی یا لایه‌های گرم، می‌تواند شما را قادر سازد حتی زمانی که هوا کمتر از حد ایده‌آل است، به پیاده روی ادامه دهید. روش دیگر، گزینه‌های پیاده‌روی سرپوشیده مانند مراکز خرید یا مسیرهای سرپوشیده را در نظر بگیرید.
نکاتی برای ایجاد عادت پیاده روی
تعیین اهداف قابل دستیابی: با اهداف کوچک شروع کنید و به تدریج زمان پیاده روی را افزایش دهید. این از فرسودگی شغلی جلوگیری می کند و این عادت را پایدار می کند. به عنوان مثال، سه بار در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید و به تدریج با راحت تر شدن، دقایق بیشتری به آن اضافه کنید.
دوستان و گروه های پیاده روی: راه رفتن با دیگران یک عنصر اجتماعی را اضافه می کند و شما را با انگیزه نگه می دارد. پیوستن به باشگاه‌های پیاده‌روی یا دعوت از دوستان برای قدم زدن را در نظر بگیرید. داشتن یک دوست پیاده‌روی می‌تواند همراهی را ایجاد کند و فعالیت را لذت‌بخش‌تر کند.
کاوش در مسیرهای جدید: تنوع به راه رفتن جالب ادامه می دهد. مسیرها، پارک ها یا محله های مختلف را کاوش کنید تا درگیر بمانید. تغییر منظره پیاده روی می تواند از یکنواختی جلوگیری کند و اشتیاق شما را برای پیاده روی دوباره برانگیزد.
نقش فناوری پوشیدنی : دستگاه های پوشیدنی می توانند به نظارت بر مراحل روزانه و پیگیری پیشرفت کمک کنند. این داده ها می توانند انگیزه دهنده باشند و بینش هایی را در مورد سطوح فعالیت شما ارائه دهند. بسیاری از تلفن‌های هوشمند و ساعت‌های هوشمند دارای گام شمار داخلی هستند، یا می‌توانید روی ردیاب‌های اختصاصی تناسب اندام سرمایه‌گذاری کنید تا مراحل خود را دقیق‌تر زیر نظر داشته باشید.
انگیزه و مسئولیت پذیری: فناوری پوشیدنی همراه با اپلیکیشن ها و پلتفرم های اجتماعی می تواند حس مسئولیت پذیری را ایجاد کند. به اشتراک گذاری دستاوردها با دیگران یک جامعه حمایتی را پرورش می دهد. می‌توانید دوستان خود را به چالش بکشید یا به چالش‌های پیاده‌روی مجازی بپیوندید تا انگیزه و مشارکت خود را حفظ کنید.
راه رفتن و خلاقیت: تحریک تفکر خلاق: پیاده روی با افزایش خلاقیت مرتبط است. تغییر منظره و فاصله گرفتن از روال را فراهم می کند و به ذهن اجازه می دهد تا سرگردان شود و ایده های جدیدی تولید کند. بسیاری از متفکران و خالقان مشهور در طول پیاده روی خود الهام گرفته اند.
پیاده روی و طول عمر: مطالعات در مورد طول عمر و پیاده روی: تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی های معمولی تمایل بیشتری به زندگی دارند. پیاده روی بر سلامت کلی تأثیر می گذارد و به افزایش طول عمر کمک می کند. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور مداوم پیاده روی می کنند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند و با افزایش سن از کیفیت زندگی بهتری برخوردار می شوند.
ترکیب ذهن آگاهی در راه رفتن: تمرین حضور پیاده روی می تواند نوعی ذهن آگاهی باشد. روی هر قدم، نفس خود و محیط اطراف تمرکز کنید تا حس آرامش و حضور را تجربه کنید. پیاده روی آگاهانه می تواند به عنوان یک تمرین مراقبه ای عمل کند که به شما کمک می کند با لحظه حال ارتباط برقرار کنید و استرس را کاهش دهید.
نتیجه
در دنیایی که تکنولوژی و راحتی بر آن حاکم است، نمی توان به اندازه کافی بر اهمیت پیاده روی تاکید کرد. این یک راه ساده و در عین حال قدرتمند برای ارتقای سلامت جسمانی، رفاه روانی و پایداری محیطی است. با تبدیل کردن پیاده روی به بخشی از برنامه روزانه خود، گام مهمی به سوی زندگی سالم تر و شادتر برمی داریم.
سوال متداول :
1 . آیا پیاده روی به تنهایی یک ورزش کافی است؟
پیاده روی یک شکل عالی از ورزش است، اما ترکیب آن با سایر فعالیت ها می تواند مزایای تناسب اندام جامعی را ارائه دهد. ترکیب تمرینات قدرتی و کششی می تواند تناسب اندام کلی شما را بیشتر کند.
2 . چه مدت باید هر روز پیاده روی کنم تا نتایج قابل توجهی ببینم؟
حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع در بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهید تا تغییرات مثبتی را در سطح تناسب اندام و سلامت کلی خود تجربه کنید.
3 . آیا پیاده روی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
بله، پیاده روی کالری می سوزاند و می تواند به کاهش وزن کمک کند، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل همراه شود. برای افزایش کاهش وزن، شدت و مدت پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهید.
4 . چند راه خلاق برای حفظ انگیزه در هنگام راه رفتن چیست؟
گوش دادن به پادکست‌ها، کتاب‌های صوتی یا پیاده‌روی با یک دوست می‌تواند جلسات پیاده‌روی شما را لذت‌بخش‌تر کند. علاوه بر این، کاوش در مسیرهای مختلف یا ترکیب چالش های پیاده روی می تواند چیزها را جالب نگه دارد.
5 . آیا پیاده روی در فضای باز مفیدتر از استفاده از تردمیل است؟
هم پیاده روی در فضای باز و هم پیاده روی روی تردمیل مزایای خود را دارند. پیاده روی در فضای باز شما را در معرض طبیعت و زمین های مختلف قرار می دهد، در حالی که تردمیل شرایط و راحتی کنترل شده را فراهم می کند. گزینه ای را انتخاب کنید که با ترجیحات و شرایط شما مطابقت دارد.
