خبر بسیار خوبی است!

10000 قدم زدن را فراموش کنید، فقط 4000 قدم در روز که به زندگی طولانی تر مرتبط است

نوشته داوود سلیانچی – اردیبهشت 1403

خبر بسیار خوبی است! این یافته‌ها نشان می‌دهد که حتی اگر به هدف 10,000 قدم در روز نرسیده‌اید، باز هم می‌توانید از فواید سلامتی قابل‌توجهی با پیاده‌روی منظم بهره‌مند شوید.

نکات کلیدی:

کاهش خطر مرگ: مطالعه‌ای که در ژورنال PLOS Medicine منتشر شده است نشان می‌دهد که راه رفتن به میزان 4,000 قدم در روز با 44 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از هر علت مرتبط با سلامتی همراه است.
کاهش خطر بیماری قلبی عروقی: مطالعه‌ای دیگر که در مجله European Heart Journal منتشر شده است نشان می‌دهد که راه رفتن به میزان 2,337 قدم در روز با 31 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی همراه است.
فواید گام‌های کوچک: این یافته‌ها نشان می‌دهد که حتی گام‌های کوچک هم می‌توانند تفاوت بزرگی در سلامتی شما ایجاد کنند. اگر نمی‌توانید به هدف 10,000 قدم در روز برسید، نگران نباشید. هر قدمی که برمی‌دارید مهم است و به نفع سلامتی شما است.

لودز، لهستان – یک مطالعه جدید توضیح می‌دهد که انجام تنها 4000 قدم در روز می‌تواند طول عمر فرد را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. این تحقیق نشان می‌دهد افرادی که حداقل ۳۹۶۷ قدم در روز برمی‌داشتند، شانس کمتری برای مرگ به هر علتی داشتند. علاوه بر این، تعداد گام‌های روزانه فقط 2337 هنوز هم پیوندی به کاهش احتمال تسلیم شدن به بیماری قلبی نشان می‌دهد.

پس از بررسی داده‌های 226889 شرکت‌کننده در 17 مطالعه، یک تیم بین‌المللی دریافتند که هر 1000 قدم اضافه در روز خطر مرگ را تا 15 درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این، اضافه کردن تنها 500 قدم در روز می تواند منجر به کاهش هفت درصدی مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی شود.

جالب اینجاست که محققان هنوز حد بالایی را تعیین نکرده اند. حتی کسانی که روزانه 20000 گام برمی دارند، همچنان از مزایای سلامتی قابل توجهی برخوردار بودند.

فواید پیاده روی در افراد کمتر از 60 سال آشکارتر بود. بزرگسالان جوان، در محدوده 7000 تا 13000 قدم در روز، شاهد کاهش چشمگیر 49 درصدی در خطر مرگ زودرس خود بودند. این مطالعه با همکاری محققان دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز و دانشگاه پزشکی لودز در لهستان انجام شد. برای سالمندانی که روزانه بین 6000 تا 10000 قدم برمی دارند، این خطر تا 42 درصد کاهش می یابد.

شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد زندگی بی تحرک ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (CV) را افزایش دهد.

طول عمر را کوتاه کنید با این حال، تعداد بهینه گام‌ها، هم نقاط برشی که می‌توانیم مزایای سلامتی را ببینیم، و هم حد بالایی (در صورت وجود)، و نقش آنها در سلامت هنوز مشخص نیست.

پروفسور Maciej Banach، محقق اصلی و متخصص قلب در دانشگاه پزشکی لودز، در یک بیانیه رسانه ای می گوید: «مطالعه ما تأیید می کند که هر چه بیشتر راه بروید، بهتر است. ما متوجه شدیم که این امر هم برای مردان و هم برای زنان، صرف نظر از سن، و صرف نظر از اینکه در یک منطقه معتدل، نیمه گرمسیری یا نیمه قطبی جهان زندگی می‌کنید یا منطقه‌ای با آب و هوای ترکیبی، اعمال می‌شود.»

تحقیقات بیشتر برای کشف مزایای بالقوه فعالیت‌های فیزیکی فشرده، مانند دویدن ماراتن یا چالش‌های مرد آهنین، به‌ویژه در میان گروه‌های سنی مختلف و شرایط سلامتی، هنوز ضروری است.

پروفسور Banach می افزاید: «علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ما نشان می دهد که برای کاهش چشمگیر مرگ و میر ناشی از هر علتی به 4000 قدم در روز و حتی کمتر برای کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی نیاز است.» در دنیایی که داروهای پیشرفته‌تری برای هدف قرار دادن شرایط خاص مانند بیماری‌های قلبی عروقی داریم، معتقدم همیشه باید تأکید کنیم که تغییرات سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی و ورزش، که قهرمان اصلی تجزیه و تحلیل ما بود، حداقل ممکن است به این صورت باشد. یا حتی در کاهش خطرات قلبی عروقی و افزایش عمر موثرتر است.

سبک زندگی بی تحرکی که بسیاری اتخاذ می کنند، ارتباط نزدیکی با افزایش خطرات بیماری های قلبی عروقی دارد. تحقیقات نشان می دهد که یک چهارم جمعیت جهان به اندازه کافی فعال نیستند. یک سوم زنان، در مقایسه با 23 درصد از مردان، به ویژه غیرفعال هستند. افراد از کشورهای ثروتمندتر تمایل به فعالیت بدنی کمتری دارند، به طوری که 37 درصد سطوح فعالیت توصیه شده را برآورده نمی کنند، در مقابل 16 درصد در کشورهای کمتر ثروتمند.

بر اساس داده های سازمان جهانی بهداشت (WHO)، کمبود فعالیت بدنی به عنوان چهارمین عامل اصلی مرگ و میر در سطح جهان است و تقریباً 3.2 میلیون مرگ سالانه ناشی از عدم فعالیت بدنی است. قابل توجه است که سطح فعالیت بدنی از زمان شروع همه‌گیری کووید-19 بهبود نیافته است.

«تاکنون مشخص نشده است که تعداد بهینه پله‌ها چقدر است، هم از نظر نقاط برشی که می‌توانیم فواید سلامتی را ببینیم، و هم از نظر حد بالایی، در صورت وجود، و هم از نظر نقشی که این کار در افراد دارد. دکتر Ibadete Bytyçi، نویسنده ارشد این مطالعه از مرکز بالینی دانشگاه کوزوو می گوید.

محقق با تأکید بر داده های محدود موجود برای تعداد گام های بیش از 20000 در روز و نیاز به مطالعات بیشتر، یک نکته احتیاط را اضافه می کند. تیم تحقیقاتی هفت سال را به نظارت بر شرکت کنندگان اختصاص داد که میانگین شرکت کنندگان 64 سال و 49 درصد زن بودند.

پیشنهاداتی برای افزایش تعداد قدم‌های روزانه:

از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
در حین صحبت تلفنی یا تماشای تلویزیون قدم بزنید.
به جای رانندگی، تا جایی که امکان دارد پیاده‌روی کنید.
با دوستان یا اعضای خانواده خود پیاده‌روی کنید.
به یک باشگاه پیاده‌روی یا گروه تناسب اندام بپیوندید.
از یک برنامه یا دستگاه ردیابی تناسب اندام برای پیگیری تعداد قدم‌های خود استفاده کنید.

به یاد داشته باشید، هر قدمی که برمی‌دارید به نفع سلامتی شما است. بنابراین شروع به حرکت کنید و از فواید شگفت‌انگیز پیاده‌روی منظم بهره‌مند شوید!

منابع: