وقتی بلوبری (زغال اخته) می خورید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
وقتی هر روز بلوبری می خورید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
آیا خوردن بیش از حد یک چیز خوب می تواند جنبه های منفی داشته باشد؟
داوود سلیانچی -اردیبهشت 1403
آیا تا به حال در مورد تأثیر آن طعم های آبی ریز که روی غلات خود می پاشید یا در اسموتی های خود می ریزید، فکر کرده اید؟ بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2021 در Molecules منتشر شد ، بلوبری به دلیل فواید بسیاری برای سلامتی مورد توجه قرار می‌گیرد – جای تعجب نیست، با توجه به اینکه حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به هر میوه دیگری است.
اما با خوردن روزانه بلوبری چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟ آیا خوردن بیش از حد ضرر دارد؟ بیایید ارزش غذایی بلوبری، فواید بالقوه سلامتی و مضرات مصرف روزانه و نحوه لذت بردن از آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کشف کنیم.
فواید بلوبری برای سلامتی
ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید
بلوبری سرشار از آنتوسیانین است که به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک می کند. بر اساس بررسی سال 2020 در Advances in Nutrition ، این ترکیبات با استرس اکسیداتیو و التهاب – دو عامل مهم در ایجاد بیماری مزمن – مبارزه می کنند.
بریتنی لوبک ، متخصص تغذیه و نویسنده تغذیه، با گفتن به EatingWell تأیید می کند : «مصرف بلوبری ممکن است به کاهش خطر بیماری ها و شرایط خاص، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال شناختی کمک کند. تصور می شود که این به دلیل وجود آنتوسیانین ها (که رنگدانه ها و آنتی اکسیدان های قوی هستند) در بلوبری باشد.
ممکن است فشار خون و کلسترول پایین تری داشته باشید
ترکیبات گیاهی قدرتمند موجود در بلوبری ممکن است فشار خون را نیز کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2023 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که وقتی شرکت کنندگان معادل 3/4 فنجان بلوبری در روز می خوردند، فشار خون آنها کاهش می یابد.
فیبر موجود در بلوبری ممکن است به کاهش سطح کلسترول نیز کمک کند. بررسی سال 2020 در Advances in Nutrition نشان می دهد که ترکیبات گیاهی قدرتمند بلوبری ممکن است کلسترول LDL (“بد”) را کاهش داده و کلسترول HDL (مفید) را افزایش دهد. همین بررسی به مطالعاتی اشاره می‌کند که کاهش سفتی شریان را با مصرف منظم بلوبری گزارش می‌کنند که باعث کاهش فشار خون می‌شود.
ممکن است عملکرد شناختی بهتری داشته باشید
در مطالعه‌ای که قبلاً در مجله آمریکایی تغذیه بالینی ذکر شد ، محققان خاطرنشان کردند که وقتی شرکت‌کنندگان حدود 3/4 فنجان بلوبری در روز می‌خورند، عملکرد شناختی نیز بهبود می‌یابد. هنگامی که رگ های خونی شما شل هستند و منقبض نمی شوند، جریان خون بیشتری به مغز شما می دهد. این به شما کمک می کند بهتر فکر کنید. آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری نیز در این امر نقش دارند.
ممکن است سریعتر از تمرین خود ریکاوری کنید
هنگامی که به شدت ورزش می کنید، التهاب موقتی افزایش می یابد. این تا حدی به این دلیل است که شما در حین تمرین، بافت عضلانی را تجزیه می کنید – تقریباً مانند آسیب به عضله. اما بلوبری ممکن است در این مورد کمک کند.
یک مطالعه در سال 2023 در Scientific Reports نشان داد که وقتی بزرگسالانی که عادت به ورزش کردن نداشتند تمرینات 90 دقیقه ای انجام دادند و همچنین به مدت 18 روز یک فنجان بلوبری در روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که این غذا را نخوردند، ترکیبات التهابی کمتری را نشان دادند. بلوبری.
شما ممکن است بینایی خود را بهبود بخشید
بر اساس بررسی سال 2019 در آنتی اکسیدان ها، بلوبری ویتامین های C و A را که برای حفظ بینایی خوب و به طور بالقوه کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن مورد نیاز است، تامین می کند .
لوبک می افزاید: “بلوبری سرشار از فلاونوئیدها است که با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط است.”
ممکن است هضم بهتری داشته باشید
بلوبری منبع خوبی از فیبر است ، یک ماده مغذی ضروری که می تواند منظم بودن را تقویت کند، از یبوست جلوگیری کند و روده سالمی را حفظ کند. لوبک می گوید: «رژیم غذایی غنی از فیبر با سلامت کلی متابولیک و گوارشی بهتر مرتبط است.
شما ممکن است سلامت پوست خود را بهبود بخشید
آنتی اکسیدان های بلوبری مانند ویتامین A و رتینول با مبارزه با رادیکال های آزاد از پوست شما در برابر پیری زودرس محافظت می کنند. آنها همچنین می‌توانند تولید کلاژن را افزایش دهند و در نتیجه پوست صاف‌تر و محکم‌تری داشته باشند، طبق بررسی سال ۲۰۲۳ در آنتی‌اکسیدان‌ها .
لوبک می گوید: «مصرف بلوبری (از طریق غذا یا مکمل ها) ممکن است به پیری پوست کمک کند. آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری با رادیکال های آزاد که ممکن است به پوست آسیب برساند و سرعت پیری را افزایش دهد مبارزه می کند.
ممکن است التهاب مزمن را کاهش دهید
التهاب مزمن عامل بسیاری از بیماری های مزمن است. خوشبختانه، بلوبری مملو از ترکیبات ضد التهابی است که به مبارزه با این علت زمینه‌ای مشکلات سلامتی کمک می‌کند، طبق بررسی سال 2021 در Nutrients .
لوبک می گوید: بلوبری بیش از هر توت دیگری پلی فنول دارد. پلی فنول ها مواد مغذی گیاهی با خواص ضد التهابی هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند که بلوبری ممکن است التهاب ناشی از چاقی را کاهش دهد، که می تواند سلامت متابولیک کلی را بهبود بخشد.
ممکن است عفونت های کمتری داشته باشید
یک بررسی در سال 2021 منتشر شده در Clinical Nutrition ESPEN اشاره کرد که پلی فنول های موجود در بلوبری – آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک – دارای خواص ضد باکتریایی و ضد ویروسی هستند که می توانند به پیشگیری و دفع عفونت های ویروسی کمک کنند.
آنتوسیانین موجود در بلوبری ممکن است برای درمان و پیشگیری از عفونت های دستگاه ادراری استفاده شود. تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین های استخراج شده از بلوبری، باکتری های عفونت دستگاه ادراری (UTI) را مهار می کند. لوبک توضیح می دهد که این آنتی اکسیدان ها می توانند با باکتری هایی که می توانند منجر به عفونت ادراری شوند مبارزه کنند.
ممکن است قند خون پایدارتری داشته باشید
فیبر و پلی فنول های موجود در بلوبری همچنین ممکن است به مدیریت قند خون کمک کنند، بر اساس یک بررسی در سال 2023 در مجله تغذیه بیوشیمی . این تا حدی به این دلیل است که آنتوسیانین ها – ترکیبات گیاهی که به بلوبری رنگ آبی عمیق آن را می دهند – نشان داده است که حساسیت به انسولین را افزایش می دهند. این به سلول‌های شما اجازه می‌دهد تا گلوکز را با سهولت بیشتری از خون جذب کنند تا از آن به عنوان انرژی استفاده کنند، بنابراین پانکراس شما مجبور به ترشح انسولین زیادی نیست.
بلوبری نیز به عنوان یک ماده غذایی با گلیسمی پایین در نظر گرفته می شود و در مقیاس شاخص گلیسمی (GI) در رتبه 53 قرار دارد. این بدان معنی است که آنها قند خون شما را مانند چیزی که در مقیاس GI رتبه بالاتری دارد افزایش نمی دهند .
حقایق تغذیه ای بلوبری
بلوبری یک طعم لذیذ طبیعی است که سرشار از فواید تغذیه ای است و ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی دارد. یک فنجان بلوبری (150 گرم) بر اساس USDA حاوی موارد زیر است :
- کالری: 86
- کل کربوهیدرات: 22 گرم
- فیبر غذایی: 4 گرم
- کل قندها: 15 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- چربی کل: 0 گرم
- چربی اشباع شده: 0 گرم
- سدیم: 2 میلی گرم
- پتاسیم: 116 میلی گرم
- ویتامین C: 15 میلی گرم
- ویتامین K: 29 میکروگرم
- ویتامین A: 5 میکروگرم
آیا بلوبری برای همه بی خطر است؟
در حالی که واضح است که بلوبری یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی است، اما ممکن است برای کسانی که حساسیت یا آلرژی دارند مناسب نباشد. طبق یک مطالعه در سال 2022 در Frontiers in Plant Science ، بلوبری حاوی سالیسیلات ها، مواد شیمیایی طبیعی موجود در آسپرین و بسیاری از میوه ها و سبزیجات است. این مواد شیمیایی ممکن است برای کسانی که حساسیت به سالیسیلات دارند مشکلاتی ایجاد کند.
به گفته StatPearls ، اگر حساسیت به سالیسیلات دارید، ممکن است پس از مصرف غذاهای حاوی سالیسیلات، واکنش‌های نامطلوبی مانند سردرد، مشکلات گوارشی یا مشکلات پوستی را تجربه کنید.
5 راه برای لذت بردن از بلوبری
لوبک می‌گوید: «در حالی که خوردن یک مشت بلوبری تازه آسان است، اما راه‌های زیادی برای خوردن بیشتر بلوبری وجود دارد.
غلات بالا، بلغور جو دوسر یا ماست
یکی از ساده ترین و خوشمزه ترین راه ها برای لذت بردن از بلوبری این است که آن را روی غلات صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست بپاشید. شیرینی طبیعی آنها به خوبی مکمل این مواد اولیه صبحانه است و در عین حال دوز سالمی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضروری را ارائه می دهد. کیک بلوبری- بلغور جو دوسر صبحانه ما را برای یک صبحانه خوشمزه و مقوی امتحان کنید.
به اسموتی ها اضافه کنید
یک مشت بلوبری را با میوه ها، ماست یا سبزیجات مورد علاقه خود در مخلوط کن بریزید. آنها طعم را بهبود می بخشند و به اسموتی شما تقویت تغذیه می دهند. شیرینی طبیعی بلوبری به کاهش نیاز به قند اضافه شده در ترکیبات شما کمک می کند. برای الهام گرفتن این دستور العمل های اسموتی بلوبری سالم را بررسی کنید .
شامل محصولات پخته شده
بلوبری می تواند طعم و تغذیه محصولات پخته شده شما را افزایش دهد. کلوچه، پنکیک و حتی نان از مشخصات غذایی بلوبری بهره می برند. دفعه بعد که هوس مافین کردید، این مافین های بلوبری کم کربوهیدرات را به جای رفتن به مسیری که فروشگاه خریداری کرده اید درست کنید.
استفاده در مربای خانگی
درست کردن مربای بلوبری خانگی راهی فوق العاده برای لذت بردن از خواص بلوبری در تمام طول سال است. شما می توانید مواد تشکیل دهنده و محتوای شکر را کنترل کنید و از پخش سالم تری برای نان تست، پنکیک یا ساندویچ خود اطمینان حاصل کنید. برای الهام گرفتن، پنیر هالومی کبابی ما با مربای بلوبری-بالزامیک را چرخانده و سعی کنید به ما بگویید که آن را دوست ندارید.
به سالادهای تازه اضافه کنید
بلوبری را روی سالادهای تازه بپاشید تا شیرینی آن را با سس های تند و سبزی ترد ترکیب کنید. بلوبری با مواد مختلف سالاد مانند پنیر فتا، آجیل و وینیگرت به خوبی کار می کند و تعادل خوشمزه ای از طعم ها و بافت ها ایجاد می کند. اگر به دنبال دستور غذا هستید، سالاد بلوبری تابستانی ما با اسپند و فتا سوخاری را امتحان کنید . پشیمون نمیشی
سوالات متداول
روزی چند بلوبری می توانید بخورید؟
به طور کلی، اضافه کردن 1/2 تا 1 فنجان بلوبری تازه یا منجمد به رژیم غذایی روزانه شما مقداری سالم و معقول است. حتی 1/3 فنجان در روز با کاهش خطر بیماری مرتبط است. این مقدار دوز قابل توجهی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و فیبر را فراهم می کند.
آیا می توانید بلوبری زیادی بخورید؟
در حالی که بلوبری میوه شگفت انگیزی است، مانند هر چیز دیگری، اما مقدار زیاد یک چیز خوب هنوز هم زیاد است. خوردن بیش از یک فنجان به طور همزمان ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی شود. همچنین ممکن است قند خون شما را افزایش دهد.
آیا بلوبری بدن شما را سم زدایی می کند؟
بلوبری سم زدایی جادویی نیست اما فواید خاصی برای سلامتی دارد. آنها سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که می توانند به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.
آیا بلوبری برای چربی بدن مفید است؟
بلوبری کم کالری و سرشار از فیبر است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری از سلامت کلی حمایت می کنند، که می تواند به حفظ وزن سالم بدن کمک کند. با این حال، عوامل رژیم غذایی و شیوه زندگی، مانند کالری دریافتی کلی و فعالیت بدنی، نقش مهم تری در مدیریت چربی بدن نسبت به هر ماده غذایی ایفا می کنند.
خط پایین
بلوبری به دلیل داشتن مواد مغذی غنی از جمله ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها می تواند برای سلامتی شما عالی باشد. آنها ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش دهند، بینایی را بهبود بخشند، هضم را بهبود بخشند و از سلامت کلی حمایت کنند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های بلوبری می توانند از پوست شما در برابر پیری زودرس محافظت کنند و با کمک به مهار التهاب مزمن، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. با این حال، اگر حساسیت به سالیسیلات دارید، بلوبری ممکن است باعث واکنش های نامطلوب شود.
برای لذت بردن روزانه از بلوبری، می توانید آن را با افزودن آن به غلات، اسموتی ها، غذاهای پخته شده، مربای خانگی یا سالادهای تازه در رژیم غذایی خود بگنجانید.
