رابطه بین انگیزه، اعتماد به نفس و اضطراب
نوشته : داوود سلیانچی
رئیس انجمن جت اسکی و جت بُت
تعدادی از تأثیرات روانی وجود دارد که گفته می شود بر عملکرد و انگیزه ورزشی تأثیر می گذارد، اعتماد به نفس و اضطراب سه مؤلفه اصلی هستند که برای شکل دادن به موفقیت هنگام تعامل مؤثر حیاتی هستند. سطوح این رفتارها در یک فرد در طول یک عملکرد متفاوت است و تعادل باید درست باشد تا بهترین نتیجه حاصل شود. آمادگی روانی به همان اندازه آمادگی جسمانی در موقعیت های ورزشی مهم است و می تواند باعث ایجاد یا شکست عملکرد شود. “وضعیت های قبل از مسابقه برای ورزشکاران بسیار مهم است زیرا تاثیر مهمی بر عملکرد رقابتی دارند”. این مقاله به دنبال نشان دادن رابطه بین انگیزه، اعتماد به نفس و اضطراب و تأثیر هر یک بر عملکرد ورزشی است.
انگیزه یک جنبه اساسی از زندگی یک فرد است و بر زمان و چگونگی انجام کارها در داخل و خارج از یک زمینه ورزشی تأثیر می گذارد. انگیزه به این صورت توصیف می شود: «ساخت فرضی مورد استفاده برای توصیف نیروهای درونی و یا بیرونی که شروع، جهت، شدت و تداوم رفتار را ایجاد می کنند» . انگیزه را می توان به درونی و بیرونی تقسیم کرد که منبع آن فرد باشد یا شخص دیگری مانند مربی یا افراد مهم. به طور کلی، کسانی که بر انگیزه بیرونی تکیه می کنند، کمتر موفق هستند و اغلب وظیفه خود را برای پاداش انجام می دهند تا کسانی که انگیزه خودشان را هدایت می کنند. با این حال، همه افراد به برخی انگیزه های بیرونی نیاز دارند زیرا در نهایت این هدف خواهد بود، به عنوان مثال. یک مدال طلا و این تجسم این است که انگیزه را تحریک می کند.
اعتماد به نفس بسته به سطح و الزامات کار می تواند به عملکرد کمک کند و مانع آن شود. اعتماد به نفس یا خودکارآمدی به این صورت توصیف می‌شود: «اعتقاد به قابلیت‌های فرد برای سازماندهی و اجرای دوره‌های عمل مورد نیاز برای ایجاد دستاوردهای معین» . با این حال، خودگفتاری روش اصلی بهبود اعتماد به نفس است و می تواند مثبت یا منفی باشد و در صورت استفاده مناسب می تواند در بهبود عملکرد فرد موفق باشد. خودگویی منفی معمولاً فقط برای هنرمندان نخبه مفید است، زیرا افراد مبتدی ممکن است از منفی گرایی ناامید شوند و اعتماد به نفس خود را به کلی از دست بدهند. خودگفتاری مثبت روشی مفید برای همه سطوح مجری برای کنترل موقعیت و ایجاد اعتماد به نفس هم قبل و هم در حین کار است.
اضطراب و نحوه برخورد و کنترل آن می تواند بر عملکرد فرد تأثیر مثبت یا منفی بگذارد. اضطراب به این صورت توصیف می شود: «یک گرایش یا تمایل رفتاری اکتسابی که بر رفتار تأثیر می گذارد» . اضطراب از عامل یا ویژگی شخصیتی و عامل یا حالت موقعیتی تشکیل شده است و ترکیبی از اینها است که می تواند منجر به افزایش سطح اضطراب شود. تعدادی از عوامل بر اضطراب تأثیر می گذارند و این عوامل می توانند مستقیماً قبل یا در طول یک کار یا یک دوره طولانی قبل از اجرا رخ دهند. کسانی که سطح اضطراب بسیار بالایی دارند بیشتر مستعد خفگی هستند که به دلیل فشار و از دست دادن کنترل می تواند عملکرد کار را تغییر دهد و در برخی موارد به طور کلی مانع از آن شود. برانگیختگی عامل بزرگی بر اضطراب در افراد است و سطوح آن تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف و نتیجه کار دارد.
هدف گذاری روشی مثبت برای حفظ انگیزه و همچنین بهبود سطوح خودکارآمدی در ورزشکاران است، اما اهداف باید به اصل SMARTER پایبند باشند تا در غیر این صورت موفق باشند همانطور که میلر (1993) دریافت: “رابطه منفی بین خودکارآمدی بالا”. ادراکات شناگران رقابتی و انگیزه آنها در هنگام دریافت اهداف بدون چالش به آنها. کسانی که برای رسیدن به اهداف تلاش می کنند احتمال موفقیت بیشتری دارند و پس از تکمیل اهداف احساس تشویق و انگیزه بیشتری می کنند و از احساس موفقیت برای تقویت اعتماد به نفس استفاده می کنند. همچنین، با تکمیل اهداف، فرد سطح اضطراب را هنگام انجام یک کار مشابه در آینده کاهش می دهد، همانطور که قبلاً موفق بوده است. اهداف غیرواقعی معمولاً منجر به عملکرد ضعیف می شوند و معمولاً از اعتماد به نفس پایین و سطوح بالای اضطراب ناشی می شوند (مارتین و گیل، 1991). بسیاری از نظریه پردازان بیان می کنند که تعیین اهداف در سطح بالا منجر به افزایش انگیزه و اعتماد به نفس می شود: “بهینه سازی عملکرد” (لاتام و سیتس، 1999). با این حال، تعدادی دیگر از روانشناسان ثابت کرده اند که: «اگرچه ممکن است گروه کوچکی از افراد پس از رسیدن به هدف، خودکارآمدی و رضایت بیشتری را تجربه کنند، گروه بسیار بزرگتری به هدف دست نمی یابند و در نتیجه ممکن است اثرات منفی مانند استرس را تجربه کنند. کاهش عزت نفس و بی انگیزگی» (سومان و چیما، 2004) که به این معنی است که اهداف باید بر اساس فردی تعیین شوند تا برای ارتقای انگیزه و اعتماد به نفس و کاهش اضطراب قابل دستیابی باشند.
نظارت بر عملکرد یکی از جنبه های کلیدی اعتماد به نفس و کاهش سطح اضطراب است. بندورا (1997) به این نتیجه رسید که تجارب تسلط یک مؤلفه حیاتی است: «تجارب تسلط فرد از طریق پردازش شناختی چنین اطلاعاتی بر باورهای خودکارآمدی تأثیر می‌گذارد» و موفقیت باعث افزایش اعتماد به نفس برای آینده خواهد شد. «اگر فردی به طور مکرر به این تجربیات به عنوان موفقیت نگاه کند، باورهای خودکارآمدی افزایش می‌یابد، اگر این تجربیات به عنوان شکست در نظر گرفته شوند، باورهای خودکارآمدی کاهش می‌یابد»، به این معنی که مجریان باید هر تجربه‌ای را ببینند و از آن نکات مثبت بگیرند، زیرا این به آینده کمک می‌کند. عملکرد به جای ناامید شدن و به طور بالقوه شکست که می تواند منجر به ترک ورزش شود. با این حال، علاوه بر این، بندورا همچنین تأیید می کند که اعتماد بیش از حد به موفقیت ممکن است منجر به رضایت خاطر شود که می تواند برای عملکرد، به ویژه در شرایط دشوار، مضر باشد.
بین اضطراب شناختی و اعتماد به نفس یک رابطه ثابت وجود دارد که اضطراب بر عملکرد و خودکارآمدی تأثیر منفی دارد. غالباً تأثیر اضطراب است که تأیید می کند که آیا یک اجرا موفق بوده یا خیر و این می تواند بر اعتماد به نفس و انگیزه در اجرای آینده تأثیر بگذارد. «مقابله با اضطراب در واقع مقابله با تغییر است. سود و زیان بالقوه پشت همه تجارب عاطفی ناشی از استرس است، بنابراین فرد باید برای بهینه سازی جنبه های مثبت و کاهش جنبه های منفی با اضطراب مقابله کند (لازاروس، 2000). حنین اذعان داشت که: «هر ورزشکار به طور جداگانه دارای سطح اضطراب بهینه است» (هانین، 1978) و «مجموعه ای از محتوای بهینه و ناکارآمد فردی» (هنین، 1997) که ضرورت برنامه های مقابله ای فردی را هنگام در نظر گرفتن اضطراب که منجر به این نظریه شده است، تأیید می کند. از ناحیه فردی عملکرد مطلوب، زیرا اضطراب مستقیماً با عملکرد مرتبط است. “بنابراین، مقابله در ورزش باید بر رابطه عاطفه-عملکرد به جای جداگانه بر روی احساسات و اعمال تمرکز کند” که تأیید می کند که اضطراب مستقیماً بر عملکرد تأثیر می گذارد که به نوبه خود اعتماد به نفس و انگیزه را نسبت به موقعیت خاص تغییر می دهد (هانین، 2010).
یک روش موفق برای افزایش اعتماد به نفس از طریق تماشای ویدیوهای اجراهای گذشته است. این می تواند به یکی از دو شکل باشد، یا به صورت افراد دیگر یا خود ارزیابی. با تماشای عملکرد سایر ورزشکاران، فرد قادر است عملکرد را با جستجوی نکات مثبت و منفی تجزیه و تحلیل کند و همچنین می تواند با عملکرد خود مقایسه کند: “مشاهده عملکرد یکی از افراد دیگر، توجه به پیامد عملکرد آنها، و سپس استفاده از این اطلاعات برای قضاوت در مورد عملکرد خود (مدوکس، 1995). از این روش ارزیابی می توان برای برانگیختن موفقیت آمیز یک فرد برای عملکرد با دیدن نکات مثبت عملکرد خود و تلاش برای عملکردی مانند یک ورزشکار نخبه استفاده کرد. با این حال، این روش‌ها، در صورت استفاده از افراد نادرست، ممکن است با برجسته کردن نقاط ضعف در عملکردشان، باعث بی انگیزگی شوند و در نتیجه اعتماد به نفس را کاهش دهند.
بنابراین، ارتباط مهمی بین انگیزه، اعتماد به نفس و مقابله با اضطراب در عملکرد ورزشی وجود دارد و اینکه چگونه هر یک از این مولفه ها می توانند موفقیت یک ورزشکار را پیش بینی کنند. هر عامل باید مورد استفاده، کنترل و بهبود قرار گیرد تا مفید باشد و سطوح مختلف برای افراد مختلف بهتر عمل کند و تعادل هر سه برای موفقیت به ویژه در سطح نخبگان حیاتی است. تحقیقات ثابت کرده است که فردیت در تجزیه و تحلیل عوامل روانشناختی عملکرد کلیدی است و باید اضطراب را غلبه کرد و به شیوه ای مثبت برای بهبود اعتماد به نفس استفاده کرد که مستقیماً انگیزه عملکرد را افزایش می دهد.
6 راه حل سریع برای افزایش اعتماد به نفس و انگیزه شما
ممکن است این ضرب المثل «جعل کن تا درست کنی» چندان دور از ذهن نباشد. زیرا وقتی نوبت به موفقیت می رسد، عزت نفس می تواند شما را بسازد یا شکست دهد. در واقع، تحقیقات قبلی نشان داده است که «باورهای خودکارآمدی تعیین می‌کنند که افراد چگونه احساس می‌کنند، فکر می‌کنند، به خودشان انگیزه می‌دهند و چگونه رفتار می‌کنند». بنابراین، برای داشتن اعتماد به نفس نیازی به موفقیت ندارید. از سوی دیگر، اعتماد به نفس شما می تواند به موفقیت شما کمک کند. همانطور که گفته شد، افزایش اعتماد به نفس شما می تواند سخت باشد.
داشتن اعتماد به نفس کار آسانی نیست. خوشبختانه، چند تغییر وجود دارد که می توانید به سرعت در زندگی خود ایجاد کنید که به شما اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
برای یادگیری چگونگی، این شش مورد را برای افزایش اعتماد به نفس و انگیزه خود بررسی کنید:
- 1. برای موفقیت لباس بپوشید.
ضرب المثل قدیمی «لباس موفقیت» چندان هم دور از ذهن نیست. یک مطالعه گروهی از مردان را مورد بررسی قرار داد – یک سوم آنها کت و شلوار پوشیده بودند، یک سوم دیگر شلوار گرمکن و بقیه لباس های غیررسمی داشتند – و سپس از آنها خواست تا در صحنه مذاکره ایفای نقش کنند.
در پایان، مردانی که کت و شلوار پوشیده بودند، سطوح بالاتری از تسلط، عملکرد شغلی و اعتماد به نفس را نشان دادند و در نتیجه معاملات مذاکره بهتری انجام شد.
- 2. صحبت کردن مثبت باخود را تمرین کنید.
مثبت صحبت کردن باخود راه مطمئنی برای افزایش سریع سطح اعتماد به نفس است. با این حال، روشی که شما به طور مثبت با آن صحبت می کنید نیز مهم است
یک مطالعه اخیر نشان می دهد که افرادی که به صورت مثبت با خود به صورت دوم شخص (با استفاده از “شما”) صحبت می کنند، سطوح بالاتری از انگیزه و اعتماد به نفس را نسبت به افرادی که به صورت اول شخص با خودشان صحبت می کردند (“من”) گزارش کردند.
محققان به این نتیجه رسیدند که این به این دلیل است که پرداختن به خود به صورت دوم شخص، باعث می شود احساس کنید که در حال دریافت قدردانی و تایید خارجی هستید. این می تواند راه های زیادی در افزایش اعتماد به نفس شما داشته باشد.
- 3. بیرون از خانه ورزش کنید.
بیرون از خانه ورزش کنید. بر اساس مطالعه ای که در مجله بین المللی تحقیقات سلامت محیطی منتشر شده است، ورزش در خارج از خانه تأثیر مثبت مستقیمی بر عزت نفس افراد دارد.
- 4. معاشرت کنید.
برای موفقیت، مهم است که اطراف خود را با افراد مناسب احاطه کنید و شبکه بزرگی از دوستان حامی خود را بسازید. طبق تحقیقات قبلی، هر چه فرد در گروه های اجتماعی بیشتری درگیر باشد، عزت نفس فرد بالاتر می رود.
- 5. رویاپردازی
اجازه دادن به ذهن شما در واقع می تواند شما را باهوش تر کند و عزت نفس شما را افزایش دهد.
آزمایشی که توسط مؤسسه فناوری جورجیا انجام شد، الگوهای مغزی 100 شرکت‌کننده را از طریق دستگاه MRI تجزیه و تحلیل کرد، سپس از شرکت‌کنندگان خواست تا آزمایشی را انجام دهند که توانایی‌های فکری و خلاقیت آنها را اندازه‌گیری می‌کرد. افرادی که دانشمندان متوجه شدند بیش از همه رویاپردازی می کنند، نمرات آزمون به طور قابل توجهی بالاتر از شرکت کنندگان غیر خیال پرداز داشتند.
- 6. به موسیقی گوش دهید.
موسیقی می تواند تاثیر زیادی بر خلق و خوی افراد داشته باشد. وقتی صحبت از تقویت اعتماد به نفس می شود، گوش دادن به موسیقی که پایه سنگینی دارد بهترین چیز است.
در مطالعه ای که توسط دانشگاه نورث وسترن انجام شد، از 78 دانشجو خواسته شد تا یک قطعه ساز دو دقیقه ای را دو بار گوش دهند. اولین باری که آنها گوش دادند، این قطعه یک خط باس آرام داشت و بار دوم، محققان صدای باس را افزایش دادند. پس از گوش دادن به آهنگی با باس سنگین، شرکت کنندگان گفتند که احساس قدرت، مسلط و مصممیت بیشتری می کنند.
