داشتن استرس می تواند به عادت تبدیل شود
این روشی است که شما می توانید استرس را مانند یک شیر کنترل کنید، نه یک غزال
نویسنده : داوود سلیانجی
رئیس انجمن جت اسکی و جت بُت
دکتر الیسا ایپل، روانشناس سلامت می نویسد: «من 30 سال است که در مورد استرس مطالعه می کنم. زندگی در این دوران طولانی شخصی، همه گیر و استرس جهانی، بسیار چالش برانگیز شده است. بسیاری از ما با سطوح بالایی از استرس روزانه زندگی می کنیم، و این می تواند به یک عادت تبدیل شود – و حتی برای تمام عمر ادامه یابد. اما ما مجبور نیستیم به این شکل زندگی کنیم.
به همین دلیل است که کتابم نسخه استرس را نوشتم . راه های زیادی برای داشتن رابطه مثبت با استرس و افزودن بافرهای استرس به بافت سبک زندگی روزانه ما ارائه می دهد. امیدوارم از این گزیده ای که یکی از راه های انعطاف پذیرتر شدن را به اشتراک می گذارد لذت ببرید: با پذیرش ذهنیت استرس مثبت. آن را امتحان کنید! من مطمئن هستم که شما فرصتی پیدا خواهید کرد.»
شیری را در حال شکار غزال تصور کنید که بی‌رحمانه او را پایین می‌برد.
غزال وحشت زده است و در حالت جنگ یا گریز است و برای جان خود می دود. شیر خوشحال است و در حالی که فاصله را کم می کند، غذای سخت خود را پیش بینی می کند.
کدام حیوان استرس دارد – شیر یا غزال؟
پاسخ … هر دو است.
هر دو سیستم عصبی بسیار فعال هستند و تحت تغییرات فیزیولوژیکی قرار می گیرند که نمی توانند کنترل کنند. با این حال، آنها برانگیختگی استرس را به دو روش بسیار متفاوت تجربه می کنند.
غزال در پاسخ تهدید قفل شده است.
او پر از ترس است و با آدرنالین همراه است. جریان خون او منقبض است زیرا عروق او تنگ شده اند (انقباض عروق) برای جلوگیری از خونریزی بیش از حد. اکسیژن کمتری به مغز می رسد زیرا منابع فیزیولوژیکی به سمت اندام ها هدایت می شود. بدن او تبدیل به ماشینی شده است که تنها یک هدف دارد: پیشی گرفتن از شکارچی.
در همین حال، شیر پاسخ چالشی دارد.
قلب او حجم زیادی از خون را به طور موثر پمپاژ می کند و به او اجازه می دهد تا حداکثر سرعت را داشته باشد و غذایی را که می خواهد بخورد پیش بینی کند. او متمرکز و هدایت شده است. به نظر می رسد که او ذخایر نامحدود انرژی دارد.
اینها دو پروفایل فیزیولوژیکی بسیار متفاوت هستند، اما استرس ثابت است. تفاوت شیر و غزال؟ غزال تهدیدی را متوجه شد: زندگی او در خطر بود. شیر یک چالش را درک کرد: غذای بعدی او.
در اینجا برای ما انسان ها درسی وجود دارد. بسیاری از ما مرتباً توسط شیرهای تهدید کننده زندگی تعقیب نمی‌شویم، اما بدنمان طوری رفتار می‌کند که انگار ما هستیم.
خیلی اوقات، ما به استرس‌هایی که در طول یک روز ظاهر می‌شوند، واکنش نشان می‌دهیم، به‌گونه‌ای که گویی تهدیدی برای بقاء برای مبارزه یا فرار هستند، نه یک وعده غذایی برای از بین بردن. بدن ما به حالت جنگ یا گریز شلیک می کند، کورتیزول و آدرنالین را به جریان خون ما می ریزد، سیستم عصبی ما را به حالت ترس و هوشیاری سوق می دهد. و هنگامی که این واکنش، تمام عیار یا حتی نیمه منفجر، با هر رویداد استرس زا یا غیرمنتظره ای که رخ می دهد، رخ می دهد، بدن ما دیگر نمی داند چگونه از استرس “پایین بیاید”.
چرا برخی افراد روزانه در سوپ استرس فرو می روند و به چیزهای کوچک بیش از حد واکنش نشان می‌دهند، در حالی که برخی دیگر اجازه می‌دهند رویدادهای بزرگ و تهدیدآمیز به‌گونه‌ای که سپری در اطراف خود دارند، از بین بروند؟
خوب، مغز ما دائماً ورودی های حسی بدن و محیط را پردازش می کند و آن ورودی را با خاطرات گذشته ما مقایسه می کند تا آینده را به بهترین شکل پیش بینی کند. مغز انسان یک ماشین پیش بینی است. از گذشته شخصی ما به عنوان داده استفاده می کند. از آنجایی که ما بیشتر «مغز پیش‌بینی‌کننده» داریم تا «مغز واقعیت»، این بدان معناست که ممکن است به چیزی که پیش‌بینی می‌کنیم یا معتقدیم اتفاق می‌افتد، پاسخ می‌دهیم تا آنچه در حال وقوع است.
استرس مزمن مدیریت نشده تلومرها را از بین می برد – “کلاه های” انتهای کروموزوم های ما که نشانگرهای بیولوژیکی مهم سلامت و پیری هستند – و پیری سلول را تسریع می بخشد. این می‌تواند ما را خیلی زود وارد «مرحله بیماری» کند، یعنی دوره‌ای در زندگی ما که شروع به ابتلا به بیماری‌های پیری می‌کنیم .
استرس مزمن نیز رفتار و اشتهای ما را تغییر می دهد. ما را به سمت غذاهای راحت (آنهایی که قند و چربی بالایی دارند) سوق می دهد. با این باور که بدن برای بقا نیاز به حفظ منابع دارد، متابولیسم بدن را کند می کند و چربی را در ناحیه داخلی شکم ذخیره می کند. برانگیختگی استرس زیاد ما را از خواب راحت باز می دارد، بنابراین ما دائماً تحلیل می رویم. باعث اعتیاد می شود. “مغز استرس” مسیرهای مغزی را روشن می کند که خواهان لذت و تسکین هستند و غذاهای پر کالری را مفیدتر می کند و باعث مقاومت به انسولین، التهاب و چاقی می شود.
با این حال، در عین حال، پاسخ استرس حاد ما – پاسخ کوتاه مدتی که در هنگام تحت فشار روشن می کنیم – ظرفیت شگفت انگیزی است که ما داریم. بدن ما برای مقابله با این نوع استرس گذرا ساخته شده است. وقتی چیزی منفی یا چالش برانگیز اتفاق می افتد، یا زمانی که پیش بینی می کنیم که اتفاق بیفتد، این واکنش زیبا، تیز و اوج را نشان می دهیم.
در یک چشم به هم زدن فشار خون بالا می‌رود، سیستم عصبی هوشیارتر می‌شود و کورتیزول و آدرنالین، هورمون‌های اولیه استرس، به‌طور انعکاسی در جریان خون ترشح می‌شوند. سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) صدا را زیاد می‌کند در حالی که پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) کم می‌شود و به ما اجازه می‌دهد این پاسخ استرس شدید و انرژی‌زا را داشته باشیم. این دومینوی بیولوژیکی سریع و قدرتمند به ما کمک می کند تا روی خطر تمرکز کنیم، انرژی بیشتری داشته باشیم و سریع واکنش نشان دهیم.
پاسخ استرس حاد ما دارایی بزرگی است و ما هرگز نمی خواهیم بدون آن باشیم. اما ما به یک “خاموش سریع” نیاز داریم. ما به آن پاسخ استرس نیاز داریم تا زمانی که حادثه استرس زا پایان می یابد، پایان یابد.
بیایید در اینجا برای چند خبر خوب مکث کنیم: انجام این کار ممکن است. وقتی می‌توانیم انتظار چیزهای غیرمنتظره را داشته باشیم و از نظر ذهنی در برابر طیف وسیعی از احتمالات باز و انعطاف‌پذیر بمانیم، از مسائل پیش‌بینی نشده‌ای که به وجود می‌آیند خلاص می‌شویم – شما آن پاسخ “غزال” تند زانو را ندارید. و هنگامی که ما ایده روشنی از آنچه می توانیم و نمی توانیم کنترل کنیم داشته باشیم، کمتر وقت خود را صرف برنامه ریزی برای موارد غیرقابل برنامه ریزی می کنیم.
هر دوی این استراتژی ها می توانند به شما کمک کنند تا به سمت یک تجربه استرس سالم تر و متعادل تر حرکت کنید. اما مرحله بعدی حیاتی وجود دارد: توانایی دیدن رویدادهای استرس زا روزانه به عنوان چالش، نه تهدید.
یک راه برای انجام این کار: طرز فکر خود را در مورد پاسخ استرس خود تغییر دهید.
برای مطالعه تفاوت بین استرس تهدید و استرس چالش، همکارم دکتر وندی مندز پاسخ های استرس افراد را در آزمایشگاه دستکاری می کند. او موقعیت‌هایی را به آنها می‌دهد که می‌توانند در آن قیام کنند و بر آنها احساس کنترل کنند، در مقابل ایجاد موقعیت‌های واقعا ناراحت‌کننده و بدیع که واکنش‌های تهدید را هم از نظر احساسی و هم از نظر فیزیولوژیکی ایجاد می‌کنند.
او دریافته است که هر چه بیشتر احساس کنترل داشته باشیم و به منابع مجهز شویم – چیزی که ما آن را ذهنیت چالشی می نامیم – پاسخ استرس مثبت بیشتری خواهیم داشت. پاسخ های چالشی با احساس احساسات مثبت بیشتر و پمپاژ بیشتر خون از قلب (برون ده قلبی) به جای انقباض عروق (تنگ شدن رگ های خونی) که با یک پاسخ تهدید تجربه می کنیم مشخص می شود.
احساس چالش بیشتر از تهدید در برابر یک عامل استرس زا حتی به تلومرهای بلندتر مربوط می شود که همانطور که می دانیم با طول عمر و سرزندگی مرتبط هستند. بسیاری از ما از خود پاسخ استرس احساس خطر می کنیم. اما علم نشان می دهد که با کمی تمرین، می توانیم پاسخ استرس خود را دستکاری کنیم. آموزش دادن به افراد که به پاسخ استرس خود به عنوان یک نقطه قوت نگاه کنند، منجر به ذهنیت و فیزیولوژی چالش برانگیز و مقابله بهتر می شود.
انجام این کار ممکن است به همین سادگی باشد که به خود بگوییم پاسخ استرس ما به ما کمک می کند. در یک مطالعه کلاسیک، مندز و همکارانش به دانش‌آموزان آموختند که پاسخ استرس خود را به عنوان کمک به موفقیت در یک امتحان مهم بدانند و عملکرد آنها در واقع بالا رفت – برعکس اضطراب امتحان .
دکتر آلیا کرام ، محققی در استنفورد، همچنین دریافت که ذهنیت استرس ما انعطاف پذیر است. اگر اطلاعاتی در مورد اثرات مضر استرس به مردم ارائه دهید، آنها بدتر خواهند شد. اگر فواید استرس را به آنها بگویید، بهتر عمل می کنند.
ساده است.
وقتی روی فواید استرس تمرکز می‌کنیم، استرس کمتری نسبت به استرس احساس می‌کنیم، به نشانه‌های مثبت به جای نشانه‌های تهدیدآمیز توجه می‌کنیم و به جای اجتناب از آنها، با اطمینان بیشتری به موقعیت‌ها برخورد می‌کنیم. با باورهای استرس مثبت، افراد بیشتر درگیر کارشان هستند، احساسات مثبت بیشتری دارند و واکنش فیزیولوژیکی کمتری دارند. چیزی که به خودت میگی مهمه
بنابراین وقتی احساس می‌کنید که پاسخ استرس شما شروع می‌شود – موجی از زنگ هشدار، ضربان قلب، کف دست‌های مرطوب، انرژی بالا یا عصبانیت – به یاد داشته باشید که ظرفیت پاسخ دادن به استرس در یک موقعیت دشوار یک نقطه قوت است، نه یک ضعف.
اینجوری بهش فکر کن درخواست حمایت زمانی که در حال مبارزه هستید یک نقطه قوت است. خوب، این بدن شماست که در آن لحظه استرس زا درخواست کمک می کند تا بتواند قوی تر شود.
بدن شما طوری ساخته شده است که به سرعت از استرس بازیابی می شود. سیستم عصبی انسان می تواند در عرض چند دقیقه به حالت اولیه بازگردد. شما قبلاً این ظرفیت را دارید – فقط باید از مسیر خود خارج شوید و به بدن خود اجازه دهید کاری را که برای آن برنامه ریزی شده است انجام دهد.
و برای بدن ما بسیار ساده‌تر است که به‌موقع و سالم پس از یک تجربه چالشی به جای یک تجربه تهدید، “پایین” بیاید. بقایای بیولوژیکی و ذهنی یک تجربه تهدید در اطراف باقی می ماند – ما نشخوار می کنیم و دوباره زندگی می کنیم. چالش ها متفاوت است. مثل بالا رفتن از یک کوه، به قله برخورد می کنیم و از طرف دیگر پایین می آییم.
دفعه بعد که علائم آشنای استرس را احساس کردید، می خواهم این دو نکته مهم را در ذهن داشته باشید:
پاسخ استرس من یک دارایی است – به من کمک می کند تا با چالش روبرو شوم.
من می توانم به سرعت از استرس بهبود پیدا کنم – بدن من برای انجام آن ساخته شده است.
به سادگی به خودتان بگویید که چیزی هیجان‌انگیز است، نه تهدیدکننده، می‌تواند به شما کمک کند به سمت یک تجربه استرس مثبت سوق دهید. این ممکن است برای واقعی بودن خیلی ساده به نظر برسد، اما گفتن چیزهایی برای تغییر دیدگاه شما در مورد استرس، یا اظهارنظرهای ارزیابی مجدد ، در حداقل 36 مطالعه آزمایش شده است. به عبارت دیگر، باورهای شما در مورد استرس می تواند تاثیر زیادی از استرس منفی که احساس می کنید را از بین ببرد و به شما قدرت دهد تا عملکرد بهتری داشته باشید.
تجسم کنید که بدن شما چه کاری انجام می دهد وقتی که به یک چالش پاسخ می دهد. خون و اکسیژن بیشتری به قلب و مغز شما می فرستد. با در دسترس قرار دادن گلوکز اضافی انرژی شما را افزایش می دهد. این باعث ایجاد ذهنیتی از انرژی مثبت و خلاقانه می شود. این شرایطی را برای شما فراهم می کند تا تمرکز کنید و آنچه را که برای موفقیت لازم است انجام دهید. این انرژی احیا کننده است، انرژی فرسودگی را خسته نمی کند.
به خود یادآوری کنید: این استرس یک منبع انرژی قوی است که به من کمک می کند تا خوب کار کنم. بدنم هیجان زده است. تو داری شیر میشی
