ابرغذای مخفی که ما دور ریختیم
پوست هندوانه:
داوود سلیانچی- اردیبهشت 1403
چیزهای کمی بهتر از خوردن یک هندوانه آبدار در هنگام افزایش دما است. این میوه خوشمزه 91 درصد آب دارد که برای رفع تشنگی و هیدراته نگه داشتن شما عالی است. اما آیا می دانستید که پوست هندوانه نیز خوراکی است؟ طبق تحقیقات سال 2020 که در مجله Molecules منتشر شده است ، پوست این پوست مملو از فیبر، اسیدهای آمینه، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. این ترکیبات زیست فعال ممکن است در برابر بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و سایر بیماری های مزمن محافظت کنند.
پوست هندوانه نیز بسته به نحوه سرو آن ها می تواند طعم خوبی داشته باشد. آنها را با اسموتی مخلوط کنید، از آنها در سرخ کردنی استفاده کنید یا به سالاد اضافه کنید. حتی می توانید آن ها را در فر کباب کنید یا برای یک میان وعده ترد ترشی کنید. به آن به عنوان راهی برای کاهش ضایعات غذا ، افزودن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی خود و امتحان طعم های جدید فکر کنید. فقط مطمئن شوید که پوست را کاملاً بشویید تا هر گونه اثری از آفت کش ها، علف کش ها و میکروب ها از بین برود.
پوست هندوانه می تواند سیری را تقویت کرده و سلامت قلب را بهبود بخشد
یک فنجان هندوانه کمتر از 1 گرم فیبر و بیش از 9 گرم قند دارد. از سوی دیگر، طبق یک مطالعه در سال 2022 که در مجله آمریکایی-اوراسیا علوم کشاورزی و محیطی منتشر شد ، پوست حدود 16 درصد وزنی فیبر دارد. علاوه بر این، قند آن کمتر از گوشت است. فیبر رژیمی باعث افزایش سیری، کاهش جذب قند در جریان خون و کاهش سطح کلسترول می شود. به علاوه، شما را منظم نگه می دارد و از سلامت گوارش حمایت می کند.
در یک مطالعه در سال 2021، محققان از دو گروه از مردم خواستند آب هندوانه را با یا بدون پوست بنوشند. به گزارش Current Developments in Nutrition ، افرادی که آب آن را همراه با پوست هندوانه مصرف کردند، نسبت به افرادی که آب هندوانه ساده می‌نوشیدند، احساس سیری بیشتری داشتند و سطح قند خون بعد از غذا پایین‌تر بودند . این اثرات مفید به احتمال زیاد به دلیل فیبر غذایی موجود در پوست بود.
پوست همچنین دارای دوزهای بالای سیترولین است، یک اسید آمینه با اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و محافظت از قلب. بر اساس مطالعه ای که در سال 2005 در مجله کروماتوگرافی A منتشر شد ، هندوانه زرد سه برابر بیشتر از هندوانه قرمز و دو برابر بیشتر از هندوانه نارنجی سیترولین در پوست دارد. مجله Molecules اشاره می کند که این ماده مغذی ممکن است از سرطان محافظت کند، التهاب روده را کاهش دهد و سنتز پروتئین را افزایش دهد. دوون پیرت، RD، MHSc، متخصص تغذیه در کلینیک کلیولند ، خاطرنشان می‌کند: «و برای ورزشکاران مشتاقی که ممکن است چندین بار در روز ورزش کنند، ال سیترولین می‌تواند عملکرد شما را افزایش دهد و به شما کمک کند سریع‌تر ریکاوری کنید.»
پوست مربا مملو از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است
پوست هندوانه سرشار از کومارین، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها، لیگنان ها و سایر آنتی اکسیدان ها است. مجله Molecules نشان می‌دهد که این ترکیبات رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند و با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند، که ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دژنراسیون ماکولا و سرطان کمک کند. به عنوان مثال، بتاکاروتن ممکن است باعث بهبود چربی خون، کاهش چربی بدن و کاهش مقاومت به انسولین شود. بر اساس شواهدی که در سال 2020 در Molecules منتشر شده است، با گذشت زمان، ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع II و مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد .
به یک دلیل دیگر برای خوردن پوست نیاز دارید؟ این قسمت از میوه دارای دوزهای بالایی از ویتامین های B6 و C است. پیریدوکسین یا ویتامین B6، سلامت قلب را ارتقا می دهد و ممکن است سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد. همچنین برای عملکرد صحیح سیستم عصبی و ایمنی ضروری است. به طور مشابه، ویتامین C از عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب و عروق در میان سایر فواید پشتیبانی می کند.
اما این همه ماجرا نیست. پوست هندوانه همچنین مقادیر متوسطی آهن، منیزیم، روی و سایر مواد معدنی را تامین می کند. بر اساس مجله آمریکایی-اوراسیا علوم کشاورزی و محیطی، پوست حاوی حدود 4 درصد وزنی پتاسیم است. بدن برای تنظیم سطح سدیم، فشار خون، تکانه های عصبی و انقباضات عضلانی به این ماده معدنی نیاز دارد . سایر مواد معدنی فقط به مقدار کمی در پوست وجود دارند، اما همچنان می توانند سلامت شما را بهبود بخشند.
چگونه پوست هندوانه را بدون از دست دادن طعم بخوریم؟
پوست هندوانه نه تنها سالم است بلکه خوشمزه است. اگرچه در صورت مصرف خام کمی تلخ است، اما می توانید آن را بپزید یا با مواد دیگر مخلوط کنید تا اشتها آورتر شود. برای شروع، آن را آسیاب کنید یا تکه تکه کنید و به سالاد میوه یا سبزیجات اضافه کنید. این می تواند یک مکمل عالی برای دستور العمل های سالاد کاب باشد ، اما می توانید آن را با کیمچی یا سالاد کلم نیز مخلوط کنید. طعم لطیف آن بر سایر مواد غلبه نخواهد کرد.
هوس یک اسموتی با طراوت تابستانی دارید؟ پوست هندوانه را با خیار، آبلیمو، ماست و شوید مخلوط کنید. پوست نیز به خوبی با توت فرنگی، تمشک، انبه، و آناناس جفت می شود. آنها را با هم مخلوط کنید تا طعم آنها را نشان دهید. گزینه دیگر این است که پوست را با سبزیجات دیگر سرخ کنید و با تخمه هندوانه برشته تزیین کنید. درست است – می توانید دانه های هندوانه را برای پروتئین اضافی، آهن، روی، پتاسیم و ویتامین های B بخورید.
برخی افراد از پوست هندوانه در گازپاچو، سالسا، چاتنی، سرخ کردنی یا سوشی استفاده می کنند. به عنوان مثال، می توانید پوست را به صورت نوارهای نازک برش دهید و از آنها به عنوان جایگزین نوری در رول سوشی استفاده کنید. اگر هوس گازپاچو دارید، پوست آن را با گوجه فرنگی، خیار، سیر و سبزیجات مخلوط کنید. آن را سرد با کراکر، کروتون یا نان برشته سرو کنید. همچنین می توانید سرخ کرده از پوست رنده شده هندوانه، آرد، تخم مرغ، گیاهان و ادویه جات ترشی جات درست کنید. همه مواد را با هم ترکیب کنید و سپس سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شوند. آنها را در سس مایونز، ماست یونانی یا سس سیر آغشته کنید تا طعم بیشتری پیدا کنید.
نتیجه
- سرشار از اسیدهای آمینه: پوست هندوانه منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری مانند سیترولین و آرژنین است. سیترولین در بدن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می‌شود که نقش مهمی در سلامت قلب و عروق، عملکرد ورزشی و سیستم ایمنی بدن دارد.
- آنتی اکسیدان بالا: پوست هندوانه سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن، ویتامین C و بتاکاروتن است. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند که می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت کمک کند.
- منبع فیبر: پوست هندوانه منبع خوبی از فیبر است که می تواند به هضم سالم، احساس سیری و کاهش وزن کمک کند. فیبر همچنین می تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند.
- ضد التهاب: پوست هندوانه دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به کاهش درد و التهاب ناشی از آرتریت، بیماری های التهابی روده و سایر بیماری ها کمک کند.
- منبع پتاسیم: پوست هندوانه منبع خوبی از پتاسیم است که یک ماده معدنی ضروری برای تنظیم فشار خون، عملکرد عصبی و سلامت عضلات است.
- سم زدایی بدن: پوست هندوانه دارای خواص سم زدایی است که می تواند به پاکسازی بدن از سموم و مواد زائد کمک کند.
چگونه از پوست هندوانه استفاده کنیم؟
- می توانید پوست هندوانه را به صورت خام، آب پز یا خشک شده مصرف کنید.
- می توانید پوست هندوانه را به اسموتی ها، آبمیوه ها، سوپ ها و خورش ها اضافه کنید.
- می توانید از پوست هندوانه برای تهیه چیپس، پودر و حتی چرم گیاهی استفاده کنید.
نکات مهم:
- قبل از مصرف پوست هندوانه، آن را به طور کامل بشویید تا هرگونه آلودگی یا سموم از بین برود.
- اگر به هندوانه آلرژی دارید، ممکن است به پوست هندوانه نیز حساسیت داشته باشید.
- اگر در حال مصرف دارو هستید، قبل از مصرف پوست هندوانه با پزشک خود مشورت کنید.
پوست هندوانه یک غذای مغذی و خوشمزه است که می تواند به رژیم غذایی شما اضافه شود. با افزودن پوست هندوانه به وعده های غذایی خود، می توانید از فواید سلامتی متعددی بهره مند شوید.
